Неделя 9: Текст для чтения – Как использовать ночь для восстановления на клеточном уровне

Неделя 7: Как использовать ночное время для восстановления на клеточном уровне

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему седьмой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

Сон – это один из самых важных факторов уровня нашей энергии в течение дня.

Чаще всего в научных исследованиях по этой теме звучит мысль о том, что очень важно спать достаточно (минимум какое-то количество часов).

И очень редко говорят о качествах, которым должен обладать здоровый сон. 

На мой взгляд, очень интересно работать именно с качеством сна. Это входит в концепцию моего интегративного подхода к здоровью, когда мы соединяем отдельные пазлы восстановления здоровья в единую общую картину. 

Качество и количество сна действительно взаимосвязаны, однако немного под другим углом, нежели общепринято считать. И об этом мы тоже поговорим.

Существует несколько ступеней сна, если мы уже заговорили о качественном сне.

Первая и вторая ступени сна поверхностные, третья и четвертая ступени сна – глубокие.

Интересен тот факт, что в промежутке с 01-00 до 04-00 именно во время фаз глубокого сна происходит очищение на клеточном уровне (детоксификация). И если нам удастся улучшить наш сон таким образом, чтобы проводить максимальное время ночи в глубоком сне (третья, четвертая ступени), то наша способность к самовосстановлению резко возрастет.

Каким образом можно повлиять на это?

В первую очередь, через изменение дыхания. Константин Павлович Бутейко заметил такой факт. Если человек улучшает свои дыхательные параметры, он начинает вставать раньше. И наоборот – когда мы начинаем вставать раньше, мы автоматически улучшаем свое дыхание в течение дня.

Почему так происходит?

Наше ночное артериальное давление обычно на 10-20% меньше дневного давления, и это норма. Наука показывает, что наше артериальное давление начинает подниматься после половины пятого – пяти утра. Вместе с давлением у нас поднимается пульс и увеличивается вентиляция легких (мы начинаем дышать быстрее).

Когда у нас увеличивается утренняя вентиляция легких, у нас автоматически уменьшается количество углекислого газа в крови и, как следствие, ухудшается доставка кислорода в клетку.

За счет оптимизации дыхания в течение дня (по методу Бутейко) мы начнем естественным образом просыпаться немного раньше обычного, будем лучше и быстрее высыпаться.

В результате этого у нас уменьшится утренняя гипервентиляция, и здоровье начнет накапливаться.

Существует негативный эффект «домино» – если мы спим в течение утренних часов (с 5 до 8), то у нас за эти 2-3 часа накапливается гипервентиляция, что влечет за собой сильное ухудшение снабжения кислородом клеток.

Именно ночной сон определяет, сможем ли мы передать хорошее здоровье от предыдущего дня наступающему, будет ли наше здоровье улучшаться или оно будет ухудшаться.

Еще раз: когда мы работает с дыханием ежедневно, улучшая его, это сказывается на оптимизации сна (за счет увеличения времени глубоких фаз – третьей и четвертой ступеней сна – в общем количестве времени сна). Следствием этого является постепенное улучшение нашего здоровья.

Наш сон также напрямую связан и с питанием, а точнее: с временем последнего приема пищи перед сном.

У нас существует много механизмов очищения на клеточном уровне, один из таких механизмов называется аутофагоцитоз – это процесс самопереваривания организмом своих же собственных поврежденных клеток или токсичных веществ, используя все это в качестве питательных веществ. Они разбираются на маленькие кирпичики и используются как строительный материал в рождении новых здоровых клеток.

Существует несколько типов фагоцитоза, и один из них начинается только спустя 10 часов после окончания процесса пищеварения.

Таким образом, если мы едим поздно, то у нас никогда не возникнет этот синергический эффект, рождающийся от сочетания фагоцитоза и одновременного наличия в это время глубоких ступеней сна.

Однако это становится возможным, если наша еда будет приносить нам долговременное чувство насыщения, и у нас в течение длительного времени не будет чувства голода. Пищевое окно вследствие этого может быть уменьшено с 12-14 до 4-6 часов в сутки, и последний прием пищи совершенно естественно перенесется на более раннее время. Потребность в вечернем приеме пищи отпадет сама за ненадобностью. И в этом случае время вхождения в фагоцитоз и время нахождения в глубоких фазах сна совпадет, что принесет глубокий синергический эффект очищения (детоксикации) организма в течение ночного времени.

В течение последних двух лет проводились очень интересные научные исследования, в частности, в Рочестерском университете (Англия) под руководством одного из ученых Дании. В ходе исследований выяснилось, что все клетки мозга во время сна уменьшаются в размере на 60%, улучшая при этом проходимость потока межклеточной жидкости, омывающей клетки мозга.

Вследствие чего токсины лучше и быстрее выводятся из самих клеток в межклеточную жидкость и уносятся более сильным потоком, способствуя более эффективному очищению.

Этот процесс является неотъемлемой частью функционирования самоочищения клеток нашего мозга, главное – обеспечить эти условия нашему организму.

 Объединяя различные аспекты здоровья (качество и структурированность движения, работа с улучшением движения лимфы, улучшение иммунитета, работа с нормализацией дыхательных процессов, кетогенное питание, то есть улучшение способности сжигать жиры, и пр.), мы практикуем интегративный подход к восстановлению своего здоровья. 

Все вышеперечисленные факторы, взятые по отдельности, не приносят того синергетического эффекта, который возникает при объединении их в единую систему.

Именно этого момента – комплексного объединения многих факторов для улучшения здоровья воедино – недостает многим современным научным исследованиям.

В следующем видео я расскажу про физиологию самого сна, покажу наглядно, как все эти процессы взаимосвязаны друг с другом и взаимозависимы один от другого.

Если у вас есть вопросы, задавайте их. До встречи!

Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

В следующем видео я покажу содержимое моего холодильника, а также покажу один из способов приготовления еды.

Сегодня мы будем говорить о физиологии сна.

Именно качество нашего сна (а вовсе не его количество, как многие полагают) играет решающую роль в нашем самочувствии. 

На качество нашего сна оказывают влияние факторы нашей повседневной жизни. И многие аспекты в наших силах изменить, чтобы обеспечить себе качественный сон.

Наша текущая контрольная пауза, которая отражает уровень нашего здоровья.

Мы будем говорить о том, каким образом фазы сна связаны с нашей контрольной паузой (по системе Бутейко), с вентиляцией легких, с артериальным давлением и его динамикой в течение дня, и т.д.

Мы будем рассматривать график, который отражает фазы сна.

По горизонтали – отсчет времени сна в часах с момента нашего засыпания.

Также есть обратный отсчет (время до засыпания), и мы поговорим, почему важно обращать на некоторые моменты и в этом временном периоде дня.

По вертикали – фазы сна, которые чередуют друг друга.

Итак, сначала рассмотрим основные пять фаз сна:

1. Промежуточное состояние между бодрствованием и началом засыпания во время отхода ко сну. Характеризуется быстрыми движениями глаз (фаза REM).
2. 1-я фаза сна (поверхностный сон).
3. 2-я фаза сна (поверхностный сон).
4. 3-я фаза сна (глубокий сон).
5. 4-я фаза сна (глубокий сон).

Мы последовательно проходим все фазы несколько раз, при этом самые глубокие фазы сна происходят именно в первых циклах, после сна продолжительностью пять часов и более мы уже не погружаемся в глубокие фазы сна (3-я и 4я), находясь только в поверхностном сне 1-й и 2-й фаз (см. график).

Я заметил такой факт: если человек улучшает свою контрольную паузу, занимаясь по методу Бутейко, он способен глубже погружаться в фазы глубокого сна и дольше там находиться.

Это имеет архиважное значение для нашего здоровья, ведь, по данным современных научных исследований, все процессы детоксификации на глубоком клеточном уровне осуществляются именно в то время, когда человек находится в третьей и четвертой фазе сна.

Один из таких процессов детоксификации называется аутофагоцитоз – когда клетка способна самостоятельно переварить все токсические вещества, находящиеся внутри нее. И этот процесс происходит только во время нахождения в 3-й и 4-й фазах глубокого сна.

При этом следует знать, что возможность полноценного аутофагоцитоза обусловлена временем последнего приема пищи, о чем мы поговорим дальше.

Второй механизм глубокого самоочищения основан на способности клеток головного мозга уменьшаться в размерах на 60 процентов, обеспечивая хорошую циркуляцию межклеточной жидкости головного мозга. Это способствует более полному оттоку токсинов из области мозга в течение сна. Этот механизм также происходит только в течение глубоких (3-й и 4-й) фаз сна.

Обычно я засыпаю в 23-00, встаю в 4-5 часов утра.

При этом я полностью высыпаюсь, встаю без проблем с очень хорошим уровнем энергии, и мне абсолютно не хочется спать.

Первые пять часов времени сна связаны с контрольной паузой.

На практике оказалось, что контрольная пауза во время фаз глубокого сна увеличивается, а по истечении первых пяти часов сна, когда сон становится все более поверхностным, контрольная пауза опять начинает уменьшаться (из-за увеличения вентиляции легких в утренние часы).

Если у нас получится проснуться в тот момент, когда организм еще не перешел в режим только поверхностного сна (без погружения в глубокие фазы), тогда наша утренняя контрольная пауза будет выше, чем та контрольная пауза, с которой мы заснули вечером накануне. Мы избежим утренней гипервентиляции легких, наша кровь будет более насыщена углекислым газом, и наши клетки будут достаточно обеспечены кислородом.

Таким образом, мы сможем начинать каждый новый день с все возрастающим уровнем обеспечения кислородом каждой нашей клетки.

Другой фактор, который необходимо учитывать для обеспечения качественного сна – это время нашего последнего приема пищи. 

Если мы едим за два часа до сна, то вышеописанные процессы детоксификации не произойдут. Например, самый сильной процесс самоочищения – аутофагоцитоз – начинает происходить только через 10 часов после последнего приема пищи. Если поесть незадолго до сна, клетки просто не успеют перестроиться и запустить эти процессы.

То же самое обстоит о со вторым механизмом самоочищения клеток головного мозга, связанным с уменьшением в размерах клеток и увеличением потока межклеточной жидкости, выносящей токсины. Достаточно вспомнить о том, что 90% клеточной массы нашей нервной системы приходится на кишечник. И если кишечник будет работать во время сна, занимаясь перевариванием пищи, то, во-первых, мы никогда не будем входить в 3-ю и 4-ю (самые глубокие) фазы сна, а во-вторых, мозг не сможет отдохнуть, так как во сне он будет продолжать работать, будучи в тесной взаимосвязи с кишечником.

Таким образом, если мы едим всегда незадолго до сна, мы практически не сможем находиться ночью в глубоких фазах сна, будем все время находиться в фазах поверхностного сна, которые обычно характеризуются сновидениями, и не будем полноценно высыпаться.

Константин Павлович Бутейко говорил о том, что сновидения – это не норма. Если человек долго находится в глубоких фазах сна, то сновидения маловероятны, при этом человек будет просыпаться в наполненном ментальном и физическом состоянии.

Если мы начнем практиковать периодическое воздержание от пищи, постепенно сокращая пищевое окно (промежуток, во время которого принимается пища) с 10-12 часов до 4 часов в сутки, то у нас появится благоприятная возможность значительно улучшить качество нашего сна, отодвинув последний прием пищи на более раннее время.

Например, первый прием пищи может быть в 12-00 дня, последний – в 16-00. Таким образом, последний прием пищи будет за 6-7 часов до сна.

Чем дальше последний прием от времени сна – тем лучше.

Тогда в течение времени нашего сна аутофагоцитоз сможет быть запущен полноценно, обеспечивая высокий уровень детоксификации клеток нашего тела естественным образом.

В следующем видео мы будем говорить о практической стороне рассматриваемой темы.

Если у вас есть какие-то вопросы, пожалуйста, задавайте их в группе.

Я буду рад общению с вами на очередной сессии вопросов и ответов во вторник, жду вашей обратной связи. До встречи!

Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

На этой неделе мы занимаемся качеством сна.

Сейчас мы находимся в кухне. Казалось бы, кухня и сон не взаимосвязаны, однако это совсем не так.

Качество сна целиком и полностью зависит от того, как мы едим, что мы едим, когда мы едим, и в особенности от того, сколько времени мы не едим до сна (пищевое окно). Именно в кухне мы можем улучшить качество нашего сна!

Когда мы находимся на кетогенном питании, мы уменьшаем окно питания, и промежуток между последним приемом пищи и временем отхода ко сну увеличивается. За это время наш кишечник завершает работу, связанную с перевариванием пищи, и после засыпания наступает возможность естественной детоксификации всех клеток нашего тела.

Обычно после адаптации на кетогенном питании вечером исчезает чувство голода. Бывает, что в конце дня появляется небольшое ощущение голода (особенно если последний прием пищи был очень рано). 

Поэтому вместо еды мы пьем. Начинаем пить мы как минимум через час после последнего приема пищи, пьем понемногу в течение всего времени до отхода ко сну, что помогает справиться с чувством голода. Мы можем пить воду, а можем использовать различные чаи.

У меня огромное количество разных чаев: сбор «Спокойной ночи», «Энергия» (для дневного чая), смеси разных видов сна. Вечером кофе я не пью.

Чаще всего я пью настой на зелени – листья шалфея, мяты (перечной и шоколадной), молотые зерна фенхеля и т.д.

У меня своя чашка, и она мне всегда улыбается ☺, а также свой китайский чайник со вставкой из нержавеющей стали, который очень удобен для этих целей.

Сейчас я вас приглашаю в спальню, где я открою вам еще несколько моих секретов полноценного и качественного сна.

Добро пожаловать в мою спальню! 

Один из самых главных факторов качественного сна – это свежий воздух. Летом я всегда сплю с открытым окном настежь (с сеткой от комаров), зимой – форточка чуть приоткрыта.

Также очень важно иметь плотные шторы в спальне, так как темнота (отсутствие света) в нашей спальне имеет огромное значение для полноценного сна.

Следующий очень важный момент – угол наклона кровати (влияет на качество работы наших слизистых). Для этого я подложил под передние ножки кровати книги высотой около 20 см.

Еще один важный аспект – качество пола. У меня обычные доски, никаких ковров и покрытий с ворсом. В спальне благоприятно делать как можно чаще влажную уборку (мыть полы, вытирать пыль с полок), чаще менять постельное белье, чтобы избежать скопления пыли.

Зимой я сплю с грелкой в ногах (заливаю в грелку очень горячую воду, можете обернуть ее полотенцем таким образом, чтобы поддерживалось постоянное ровное тепло в течение ночи).
Ноги должны быть теплыми во время засыпания и самого сна, что особенно актуально зимой.

В моей подушке – гречневая лузга. Она обладает сильными антибактериальными свойствами, кроме того, лузга хорошо формирует требуемую вам форму подушку. Ваши мышцы плеч и шеи расслабляются при этом гораздо лучше.

Ни в коем случае нельзя спать на спине, потому что это провоцирует гипервентиляцию легких (при этом количество углекислого газа падает, и вы плохо спите, не высыпаетесь).

Что можно сделать: положить большую подушку между ног, лежа на боку. Это поможет вам не переворачиваться на спину во время сна.

*Мне, к сожалению, очень нравится спать на спине, но это очень плохо для здоровья. Поэтому лучше постепенно приучать себя к здоровым привычкам.

Помните о том, что самая лучшая сторона для сна – на левом боку, а также хорошо спать на правом боку или на животе. 

В положении лежа на боку та часть грудной клетки, которая находится внизу, не способна двигаться, прижатая весом собственного тела. А так как ребра всегда двигаются симметрично, то автоматически при этом и верхние ребра остаются неподвижными. В таком положении вы можете дышать только диафрагмой, что сказывается самым благоприятным образом на качестве дыхания во время сна.

В течение ночи воздух, который мы выдыхаем, имеет более высокие концентрации углекислого газа. Очень благоприятно вдыхать обратно эти повышенные концентрации углекислого газа (вторично использовать, другими словами).

Для этого зимой я использую лыжную шапочку на голову, которая создает теплый микроклимат вокруг головы, помогает легко засыпать и одновременно с этим увеличивает процент вторично вдыхаемого углекислого газа. Это очень важно для расслабления нервной системы и сердца (пульс падает, происходит более глубокое очищение тела от токсинов).

Вторая вещь, которую я использую, – это бандана, которую я одеваю на всю голову, лицо при этом полностью ею закрыто, и так сплю. Таким образом, равномерно распределяется весь углекислый газ (с минимальными его потерями для вторичного вдыхания), и сохраняется теплый воздух для моего дыхания. Сплю я благодаря этому очень хорошо. И всем своим клиентам я тоже это рекомендую.

Итак, подведем итоги.

Качественный сон начинается с последнего приема пищи (и времени его удаленности от времени отхода ко сну). Далее учитываем все аспекты, которые мы обсуждали на кухне и в спальне сегодня.

Запомните одно: вы сами определяете тот уровень энергии, с которым вы просыпаетесь, вы сами определяете его своими действиями в течение дня накануне.

Благодаря этому комплексу я всегда сплю хорошо, встаю с высоким уровнем энергии в полпятого-пять и сразу приступаю к зарядке, полный сил и желания ее делать. Это все происходит только потому, что я постарался создать все условия для этого. То же самое можете сделать и вы.

Если у вас есть вопросы, задавайте их. Увидимся на очередной сессии вопросов и ответов!

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.