Неделя 13: Текст для чтения – Уменьшенное дыхание

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему одиннадцатой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

Когда мы говорим о техниках тренировки дыхания, мы часто думаем, что этим упражнениям всегда будет необходимо уделять отдельное время в распорядке дня. При этом часто бывает сложно найти это свободное время для регулярных тренировок.

Поэтому в свое время у меня появилась идея связать практику тренировки дыхания с различными типами повседневной активности в течение дня – работа, чтение, вождение машины и прочие виды деятельности. Это позволит работать с паттерном нашего дыхания гораздо чаще и глубже, чем просто отводить специальное время и тренироваться по 15-30 минут в день. 

В системе Бутейко существует много упражнений, которые направлены на ликвидацию глубокого дыхания. Упражнение «уменьшенное дыхание» не является исключением. И сегодня мы будем говорить именно о нем.

Это упражнение обладает несколькими, очень важными терапевтическими эффектами.

Первый и самый главный из них – это улучшение доставки кислорода в клетку. Когда мы уменьшаем глубину дыхания, у нас увеличивается количество поставляемого кислорода в клетку, и об этом я рассказывал в предыдущих видео уже несколько раз. Этот эффект достигается только за счет расслабления! Мы не делаем специальных задержек дыхания, не сосредотачиваемся на счете шагов… Мы занимаемся глубоким расслаблением в движении.

Особенностью этого упражнения является максимальное расслабление и уменьшение дыхания в состоянии бодрствования с открытыми глазами во время любой активности в течение дня, как-то: слушание доклада, чтение книги, просмотр кино или телевизора, вождение машины и др.

Эта техника прогрессивного активного расслабления воздействует на мышцы диафрагмы, ее амплитуда уменьшается, как следствие этого уменьшается минутная вентиляция легких и в крови начинает накапливаться углекислый газ.

Повышение уровня углекислого газа увеличивает отдачу кислорода в клетки.

Таким образом мы работаем над перезаписью автоматической программы нашего дыхательного центра в мозгу. Благодаря глубокому расслаблению активизируется парасимпатическая нервная система, и дыхательный центр запоминает новые настройки, со временем автоматически снижая глубину дыхания даже без нашего участия и осознанного его уменьшения.

Со временем мы естественным образом начинаем дышать менее глубоко, это становится нашим привычным состоянием. Именно это кардинальным образом улучшает наше здоровье.

Ведь со временем все клетки нашего тела начинают получать больше кислорода! (благодаря повышенной концентрации углекислого газа в крови)

Второй выраженный терапевтический эффект упражнения «Уменьшенное дыхание» – это улучшение вашей ментальной стабильности.

Когда вы находитесь в состоянии покоя и полного расслабления, вы способны более полно ощущать ваш центр, что оказывает огромное влияние на вашу внутреннюю стабильность. Кроме того, клетки головного мозга в таком состоянии гораздо сильнее снабжаются кислородом, благодаря чему вы способны оставаться в уравновешенном состоянии, не отвечая агрессией на внешние стрессовые факторы.

Все вышеперечисленное вместе взятое позволяет вам наслаждаться вашей жизнью в полной мере, оставаясь физически и ментально устойчивыми в любой ситуации.

В следующих видео мы поговорим о физиологии и о практике выполнения этого упражнения.

Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

В данном видео мы поговорим о физиологии выполнения упражнения «уменьшенное дыхание», которое является одной из составляющих системы дыхания Бутейко.

Это упражнение позволит вам внести улучшения в ваш ритм дыхания, оптимизировать его, привнося его в любую свою повседневную деятельность. Его можно практиковать в движении, стоя, сидя и во время отдыха, то есть практически весь день вы можете тренировать свое дыхание, не отвлекаясь на него специально.

Самое главное в этом упражнении – это полное расслабление всего тела (то, что мы называем структурированным движением).

Повторим еще раз основы. Голова должна опираться на костную структуру тела, чтобы расслабились мышцы вдоль позвоночника. Глаза расслаблены и смотрят чуть выше горизонта.

Язык расслабляется и прижимается к верхнему нёбу, с задней стороны верхних зубов.

Челюсти, плечи, пальцы рук расслабляем. Расслабляются все руки.

Таким образом поэтапное расслабление всего тела на периферии расслабляет нашу диафрагму, в результате чего амплитуда ее движений становится меньше и меньше.

Минутная вентиляция легких уменьшается, автоматически уменьшается и объем вдоха. При этом дыхание осуществляется мышцами живота, грудь остается неподвижной, за счет чего дыхание проникает глубже в тело.

С физиологической точки зрения во время выполнения этого упражнения газовый баланс в легких будет изменяться. Процентное содержание кислорода немного снизится, процентное содержание углекислого газа поднимется почти на целый процент.

 На самом деле, это будет достаточно сильным и ощутимым изменением газового баланса в крови. Оно повлечет за собой значительное улучшение в насыщении кислородом всех клеток тканей нашего тела. И это будет происходить постоянно в течение всего дня, во время практики упражнения «уменьшенное дыхание» параллельно с другими ежедневными делами.

Медула облонгата, наш дыхательный центр головного мозга, благодаря этому начинает изменять регулирование автоматического дыхания в течение дня, которое – внимание! – происходит именно на основе уровня концентрации углекислого газа в крови. 

Если медула облонгата привыкает к более высоким концентрациям углекислого газа в крови, она сама способствует процессу уменьшения дыхания в течение дня. И этот процесс, в свою очередь, еще больше повышает снабжение кислородом клеток всего нашего тела, запуская его ускоренную регенерацию.

Таким образом, оба процесса синхронизируются.

Важно: во время расслабления и выполнения упражнения «уменьшенное дыхание» чувствовать ЛЕГКУЮ НЕХВАТКУ воздуха. Не среднюю и не сильную, а именно легкую нехватку.

Весь смысл этого упражнения – при легком недостатке воздуха на уменьшенном дыхании дышать как можно дольше без перерыва, не делая глубоких вдохов (по 10 минут, 20 минут, 30 минут и так далее на протяжении всего дня). 

Именно таким образом мы сможем перепрограммировать наш дыхательный центр, медулу облонгату.

Это очень, очень сильное упражнение.

Пожалуйста, попытайтесь внедрить его в вашу жизнь на постоянной основе.

Если у Вас будут возникать какие-то вопросы по мере его практики, задавайте их здесь, на наших регулярных сессиях вопросов и ответов.

Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

В этом видео мы будем говорить об уменьшенном дыхании как отдельном упражнении.

При уменьшенном дыхании мы уменьшаем объем вдоха, а значит – уменьшаем вслед за этим минутную вентиляцию легких.

При этом мы дышим НИЖНЕЙ частью легких, грудные мышцы не используем (грудь остается неподвижной при дыхании).

Я вам покажу три разных позиции:

 А) за рабочим столом. Желательно, чтобы рабочий стол был настраиваемым по высоте, чтобы вы могли поднять/опустить его, сделав максимально удобным его положение для себя.

Удобное положение стоя за столом – это хорошая поддержка и правильный угол для расположения ваших предплечий. Вы расслабляете пальцы, язык, всю область вокруг глаз, шею, плечи, челюсти. Расслабление также захватывает колени (смягчаем их).

В результате общего расслабления происходит расслабление живота, и вам становится легче уменьшить ваше дыхание.

Во время практики уменьшения дыхания подключите практику единой точки внимания, соедините их воедино.

И в этом состоянии попробуйте пробыть сначала до 5 минут, затем 10 минут, 20 минут…

Во время практики уменьшенного дыхания вы начинаете чувствовать легкий недостаток воздуха.

Именно это ощущение лёгкого недостатка воздуха очень важно удержать подольше, не прерываясь.

Б) вторая ситуация –  сидя в кресле. Вы находите хорошую поддержку для своих рук (это может быть отдача веса рук на подлокотники). Можно просто положить руки на колени, однако если локти висят в воздухе, лично я в таком положении не расслабляюсь полностью (мне удобно, когда локти лежат вдоль туловища, соприкасаясь с ним).

Вы повторяете все этапы расслабления (см. выше).

Не забываете про правильное положение головы, глазных яблок.

После полного расслабления возникает ощущение, что ваша диафрагма хочет двигаться все меньше и меньше, и вы затаиваете дыхание. Не задерживаете его путем контроля, а просто не дышите в комфортном для вас темпе после выдоха, еще больше расслабляя все тело, до возникновения легкого недостатка воздуха.

Во время практики уменьшенного дыхания вы можете смотреть телевизор, слушать музыку и т.д.

В) сидя на стуле (не в кресле). Вы садитесь на краешек стула (как при выполнении контрольной паузы), соединяете пятки внизу под стулом. Полностью расслабляетесь, сохраняя всю структуру. И когда расслабление дойдет до живота, вы начинаете уменьшенное дыхание.

Упражнение «Уменьшенное дыхание» лучше практиковать минимум по 10-15 минут. Это своего рода активная медитация с открытыми глазами.

Уточняющий момент: в оригинале упражнения самого Константина Павловича Бутейка было необходимо сидеть на САМОМ КРАЕШКЕ стула (для более полного расслабления ног).

Это упражнение дает нам возможность расширить возможность тренировки дыхания в течение всего дня. Вы сможете тренироваться между делом, намного ускоряя свой прогресс в освоении уменьшенного дыхания.

Вы можете заниматься чем угодно: слушать, размышлять о чём-то и т.д., сидя или стоя.

И в это время по максимуму тренироваться.

Таким образом, вы тренируете единую точку внимания (фокус, центрирование) и дыхание одновременно. Это по сути мультифункциональное упражнение.

Попробуйте его применять в различных областях вашей жизни. Чем больше вы найдете возможностей для его применения, тем лучше!

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.