Неделя 8: Текст для чтения – Кетогенное питание – Misha Sakharoff
Misha Sakharoff
Spread the Word!

Неделя 8: Текст для чтения – Кетогенное питание

Вспомните содержание шестой недели

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему шестой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

В прошлом видео мы говорили об общем взгляде на то, каким образом развивается хронический стресс и как он влияет на возникновение болезни, а также немного затронули тему питания.

Сегодня у нас очень важная тема, мы говорим о питании.

Питание и дыхание – это два основных метода получения энергии из окружающей среды.

В наших силах оптимизировать и питание, и дыхание на клеточном уровне.

Когда мы работаем с дыханием, все клетки нашего тела начинают получать больше кислорода. Когда мы работаем с питанием, все клетки нашего тела начинают получать все необходимые макро и микро питательные вещества, которые усваиваются максимально эффективно.

Каким образом нам выбрать наилучший тип питания для нашего тела?

Существует два аспекта, которые важны для человека в долгосрочной перспективе, – это сохранение двигательной активности на протяжении всей жизни (само по себе движение поддерживает нашу иммунную систему) и поддержание высокого уровня ментальной энергии и стабильности (ясное мышление и память до глубокой старости).

В прошлых видео мы говорили о том, что один из четырех видов стресса как раз и связан с питанием. Он возникает, если наша повседневная еда вызывает избыточную интоксикацию и высокие уровни системного воспаления.

Системное воспаление и внутренняя интоксикация являются основными факторами, вызывающими большинство болезней современной цивилизации, такие как: астма, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, многие нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера и так далее), онкология различной локализации.

Самой лучшей инвестицией в нашей жизни является осознанный выбор такого типа питания, который сможет все вышеперечисленное изменить в лучшую сторону.

Таким типом питания является кетогенная диета, которая является частным случаем низкоуглеводного питания.

Она отличается от всех остальных типов питания в мире единственным неоспоримым преимуществом – при переходе на кетогенное питание все клетки нашего тела перестают использовать глюкозу как основной источник энергии и переходят на питание кетоновыми телами (получаемые из жиров).

Печень расщепляет жирные кислоты на кетоновые тела, которыми впоследствии могут питаться все клетки нашего тела, включая клетки головного мозга.

Кетоновые тела, или кетоны – это составные части жирных кислот, которые могут напрямую использоваться в качестве высокооктанового питания.

Преимущества кетогенного питания:

А) самый чистый тип питания. Другими словами, при таком типе питания образуется минимальное количество токсинов в процессе пищеварения.

При этом мы употребляем как источник жиров насыщенные жиры и мононенасыщенные (в меньшем количестве). При этом максимально избегаем полиненасыщенных растительных масел, полученных как путем обычного отжима, так и гидрогенизации.

Б) самый эффективный тип получения энергии из пищи. Для сравнения: в одном грамме жира содержится в 2,5 раза больше килокалорий, чем в одном грамме углеводов.

В) самый продолжительный тип питания по способности поддерживать нас энергией в течение всего дня. Уровень энергии достаточно стабилен и практически не поддается колебаниям, как при питании углеводами, когда мы наблюдаем максимальные пики и спады энергии в зависимости от еды.

Г) отсутствует чувство голода в течение длительного времени после приема пищи при таком типе питания. Потребность в перекусах, непрекращающееся желание съесть сладкое постепенно проходит; у некоторых людей перестройка и адаптация происходит достаточно быстро и занимает всего одну-две недели.

Существует так называемый переходный период – адаптация первой, второй, третьей степени. О них я буду рассказывать позже, во втором видео про физиологию.

Основной момент в кетогенном питании: уменьшение количества углеводов, увеличение количество правильных жиров и оптимизация уровня потребляемого белка. Оптимизация белка подразумевает умеренное количество мяса в рационе, иначе избыток белка может превратиться в глюкозу. А именно высокий уровень глюкозы (а не само мясо, как принято считать) вызывает системное воспаление в организме, и именно этого мы и стараемся избегать.

То же самое происходит, когда мы переедаем высокоуглеводную пищу. Она поддерживает в крови постоянно высокий уровень глюкозы, что служит спусковым крючком ко многим системным заболеваниям, перечисленным выше.

Когда мы изменяем ситуацию, происходит естественное выздоровление.

Швеция полтора года назад на государственном уровне изменила общепринятую парадигму питания для своих граждан. Обычная пирамида питания (в которой больше всего углеводов, среднее количество белков и очень мало жиров) была трансформирована в совершенно иную пирамиду в соответствии с современными исследованиями за последние 5-10 лет.

Теперь шведы поддерживают на государственном уровне низкоуглеводное питание.

И кетогенная диета является самым продуктивным типом низкоуглеводного питания.

Таким образом, общепринятая мировая пирамида в кетогенном питании перевернута с ног на голову – маленькое количество углеводов, умеренное количество белка и большое количество правильных жиров.

Такое питание очень быстро уменьшает уровень системного воспаления, начинают медленно проходить артрит, сердечные заболевания, депрессия и т.д.

Я немного более подробно расскажу об этом в видео про физиологию, а в третьем видео у нас будет маленькая практическая часть по данной теме. Я расскажу о том, какие продукты лежат в моем холодильнике, а также нас ждет короткий мастер-класс по быстрому приготовлению полезной еды на моей кухне.

Это диета довольно проста в практическом исполнении.

Вы увидите, что на таком типе питания у вас начнет проходить зависимость от еды (вы будете есть меньше и реже).

При переходе на такой тип питания вы почувствуете высокий уровень насыщения пищей, а также постоянно высокий и стабильный уровень энергии.

У вас пропадет потребность в быстром топливе (например, плитка шоколада) при повышенных физических нагрузках. Например, когда я активно занимаюсь теннисом с 7:00 до 9-00 утра, я по окончании тренировки по-прежнему не испытываю чувства голода, несмотря на то, что мой последний прием пищи накануне был не позже пяти вечера.

Это удивительно практичное знание ☺.

Все это подтверждено современной наукой. Важно осознавать, что это совершенно безопасно.

Очень многие народы находились в состоянии кетоза, то есть практиковали кетогенное питание на протяжении всей своей жизни. Например, у эскимосов и в помине не было таких болезней, как рак, диабет и пр. Все эти болезни возникают только вследствие высокого уровня системного воспаления, причиной чему часто является неправильное питание.

Для этого мы будем применять совершенно конкретные, каждодневные изменения стиля жизни.

И я вам в этом помогу.


Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

В предыдущем видео мы говорили о том, что кетогенная и низкоуглеводная диеты вовсе не являются диетами. Это по сути скорее изменение самого стиля жизни, приносящего удовлетворенность и крепкое здоровье. Речь шла об активизации нашей жизненной энергии благодаря этому питанию, которое стимулирует максимальное усвоение всех питательных веществ.

Есть такая поговорка: «Человек живет на одну четверть за счет того, что он ест, а на остальные три четверти живет наш врач» ☺. Это высказывание недалеко от истины. В настоящее время существует множество диетических непониманий, искажающих общую картину.

Например, люди придают значение подсчету калорий. Однако при этом имеет гораздо большее значение, из каких продуктов приходят к нам эти калории, чем само количество. Потому что именно от этого зависит, насколько человек будет склонен к системному воспалению или будет устойчив к этому фактору.

Другой распространенный миф – следить за балансом энергии, сколько поступает килокалорий и сколько мы расходуем в течение дня.

Очередное заблуждение – люди приобретают избыточный вес (жир, вода) только потому, что они недостаточно занимаются физическими упражнениями.  

На самом деле в этой теме больше исключений, чем правил. Есть очень много ньюансов, которые следует знать и учитывать в совокупности – как мы дышим, как живем (образ жизни), как мы едим, каким образом двигаемся (а не сколько! Порой люди начинают вести слишком активный образ жизни, который приносит им больше вреда, чем пользы).

Многие люди считают, что завтрак – это самая важная трапеза, которую нельзя пропускать. Однако при переходе на кетогенное питание потребность в завтраке как таковом исчезает, что может принести намного больше пользы, чем его обязательное наличие в ежедневном распорядке. Люди, с которыми я работаю в программах исцеления от тяжелых заболеваний (рак и др.), со временем убирают завтрак, первый прием пищи у них приходится, как правило, на полдень (или даже позже, в 13-00). И это приносит им огромную пользу на пути к выздоровлению.

Однако это возможно лишь в случае прохождения ими кетогенной адаптации (фазы, когда голод исчезает). Поэтому кетогенное питание во многом облегчает многие аспекты жизни.

Сейчас более предметно поговорим о макронутриентах, основных питательных веществах: белки, жиры и углеводы.

Важный момент, который необходимо понимать: жир приносит нам в 2,5 раза больше энергии, чем белок или углеводы (1 грамм жира приносит 9 ккал, а белки и углеводы – около 4 ккал энергии). Калории, извлекаемые из жира, могут поступать как из еды (жир в пище), так и от сгорания нашего абдоминального (внутреннего) жира.

Углеводы на самом деле не являются незаменимым источником питательных веществ. Наш организм способен синтезировать углеводы, если они по каким-то причинам не поступают извне.

Для этого необходимы либо жир, либо белок. Этот процесс преобразования жира или белка в углеводы внутри организма называется глюконеогенез.

Рассмотрим эволюцию диет.

Чтобы у человека был источник энергии, ему необходимо его потреблять, в том числе из еды.

Энергию дают либо белки, либо жиры, либо углеводы.

Если мы хотим сократить количество углеводов, нам необходимо в это же самое время увеличить количество жира, чтобы обеспечить организм необходимым запасом энергии. При этом все клетки нашего организма, включая мышечные клетки и клетки головного мозга, способны перейти на использование жира в качестве основного источника энергии.

Стандартная американская диета (SAD), введенная американским правительством в 50-х годах прошлого века на основе научных исследований того времени, была основана на углеводах как основном источнике топлива (больше 50% всего рациона):

Она получила свое распространение во многих странах, в том числе и России. Это высокоуглеводная диета.

Спустя тридцать лет стало известно, что в проведенных научных исследованиях были ошибки.

Где-то в 60-х годах прошлого века мы услышали о диете Аткинса (ATK, см. таблицу).

Сто лет назад в Дании стали применять кетогенную диету (KD) для излечения эпилепсии у детей. Она представляет собой еще большее ограничение по белку и еще большее содержание жира в рационе.

В последние 10-15 лет было проведено множество исследований в госпиталях Европы и США по изучению терапевтической кетогенной диеты (TKD). Еще меньший уровень белка и углеводов (по сравнению с предыдущими диетами) позволяет эффективно бороться с хроническим системным воспалением, которое способствует развитию многих заболеваний.

Основное, что при этом происходит в организме при переходе на эти диеты –  значительно снижаются уровни глюкозы и инсулина в крови, нормализуются процессы управления ph-среды во всех отделах организма (в том числе крови, и, как следствие этого, – в самих тканях).

Для тех людей, у которых присутствует высокая чувствительность к углеводам, существует диета Zero Carb (с нулевым количество углеводов). Бывает, что пропорции жира и белка варьируются (80/20, 90/10 и т.д.). Такой тип питания рекомендуется тем людям, которые не переносят большинство видов растительной пищи.

На практике оказалось, что таких людей в мире очень много. Большинство из них могут прожить всю жизнь и так не узнать о том, что на самом деле они не способны переваривать и усваивать многие питательные вещества из растений.

Принцип действия всех вышеперечисленных типов питания заключается в том, что по мере адаптации нашего организма способность наших энзимов (пищеварительные ферменты, например, липаза и пр.) переваривать пищу неизменно повышается со временем. При этом различают четыре ступени адаптации на кетогенном питании.

Существует три типа кетонов (кетоны – это тела, которые появляются от расщепления жирных кислот).

Первый тип кетонов – ацетоацетат – появляется на первой ступени адаптации в моче, в течение первых трех-семи дней. И в течение месяца этот тип кетонов может исчезнуть в моче, так как происходит адаптация организма. Жир начинает сжигаться намного лучше, и отходов (каковым и является ацетоацетат) становится все меньше и меньше.

! Помним о том, что недостаточно просто уменьшить углеводы, очень важно добавить жиры при переходе на низкоуглеводную высокожировую диету, чтобы было чему расщепляться в целях получения энергии.

Второй тип кетонов – ацетон – появляется в дыхании, в течение первого месяца кетогенного питания.

Третий тип кетонов – BHOB или бетагидроксибутират – появляется в крови одновременно с ацетоном в течение первого месяца перехода.

Однако если ацетон из дыхания может быстро исчезнуть (по истечении месяца после перехода), то бетагидроксибутират проявляется в крови в течение шести месяцев с момента начала кетогенного питания.

И только через 1-1,5 года уровни бетагидроксибутирата в крови начинают уменьшаться (это называется четвертой ступенью адаптации кетогенного питания). Об этом немногие знают, даже те, кто находится в низкоуглеводной и кетогенной теме. Те же, кто находится на карнивор (0 углеводов), видят этот факт на практике. Как оказалось, после нахождения на таком питании в течение 3-5 лет в крови вообще перестает проявляться любой уровень кетонов (вывод, сделанный неоднократно на основании наблюдения за ежедневными измерениями).

Вернемся к пирамиде питания.

В 1958 году ученый Энсел Кис написал научную работу. В ней он обосновывал доказательство своей гипотезы о том, что сердечно-сосудистые заболевания вызваны высоким содержанием жира в рационе, и сделал вывод о том, что жира необходимо есть как можно меньше.

Он сделал пирамиду, в основу которой легли углеводы (50%), и подверг критике насыщенные жиры.

Такая диета начала практиковаться во всех странах мира, и за несколько десятилетий привела к обратному результату – эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, нейродегенеративных заболеваний.

В конце 2014 года правительство Швеции изменило диетические рекомендации для своего народа. Они стали первопроходцами, и пока остаются единственными в мире в этой сфере. Пищевая пирамида была перевернута. Жиры остались в самом верху пирамиды, но их удельный рекомендуемый вес увеличился до 65-90 процентов, белок в среднем количестве и низкое количество углеводов.

* И теперь во время международных конгрессов и встреч согласно государственной политике Швеции вам будет предложено именно низкоуглеводное питание (а не вегетарианское или веганское).

Какие виды жиров важны? Очень важно есть насыщенные жирные кислоты (НЖК, или SFA), мононасыщенные жирные кислоты (МНЖК, или MUFA) и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, Омега 3 (DHA).

Все жиры (триглицериды) состоят из одной молекулы глицерина и трех молекул жирных кислот.

НЖК не имеют двойных связей, что означает их высокую стабильность. Они не ломаются, поэтому они не вызывают системного воспаления. При этом именно они являются очень сильными источниками энергии.

МНЖК имеют так называемые двойные связи, и в этих местах цепочки жирных кислот могут легко ломаться. Моно – означает наличие только одной такой хрупкой связи в молекуле.

МНЖК также хороши, но в небольших количествах, поэтому в питании все равно должны преобладать именно НЖК.

Омега 3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), к ним же относятся Омега 6. В ПНЖК двойных связей больше, и в каждом из этих мест цепочка может ломаться. Чем больше таких хрупких узловых мест – тем более нестабильны такие жиры и тем бОльшее системное воспаление в организме они могут вызвать.

К слову, в принятой стандартной американской диете (с преобладанием углеводов) именно такие жиры (с множественными хрупкими связями) были основой питания. Хотели как лучше, а получилось как всегда)))

Однако среди ПНЖК есть незаменимые жирные кислоты, которые нам необходимы (вышеупомянутая Омега 3, или DHA). Ее необходимо получать вместе с пищей, однако необходимо знать, как правильно готовить пищу, чтобы сохранить ее в полезном виде (она очень легко ломается, если ее перегреть).

Подводим итоги.

Мы можем оптимизировать получаемую энергию с помощью выбора правильных видов жиров в питании, достаточного (без избытка) количества белка, способа приготовления пищи (для максимального сохранения всех питательных веществ и макронутриентов).

От всех этих факторов зависит эффективность перехода на новый стиль жизни.

В результате бонусом вы сможете повернуть вспять развитие вашей болезни, предотвратить преждевременное старение и прожить до глубокой старости (90-100-120 лет) в здравии.

В следующем видео я покажу содержимое моего холодильника, а также покажу один из способов приготовления еды.


Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

Это видео – практическое кетогенное введение. Сейчас мы находимся на моей кухне. Я покажу вам содержимое моего холодильника, потом я покажу практичный и быстрый вариант быстрого приготовления блюда, чтобы сохранить все питательные вещества и витамины по максимуму.

Обзор моего холодильника начну с самого главного – с жиров. Что я храню в нем:

А) сметана 38% жирности,

Б) греческий йогурт максимальной 10%-ной жирности,

В) топлёное масло (русское, максимум жира = 100%),

Г) жирные сливки 38% жирности. Можно покупать даже двойные сливки (в них до 50% жирности),

Д) экологическое сливочное масло (чуть меньше 100% жирности, при этом у него очень высокая энергетическая ценность),

Е) нерафинированное кокосовое масло,

Ж) Майонез. Домашний майонез, конечно, лучше покупного. Однако если вы приобретаете майонез в магазине, выбирайте максимальной жирности (не легкий),

З) разные сыры: комамбер, хобарти (экологический), эмменталь (сыр голландский), пармезан… То есть любой сыр с высоким процентом жирности.

И) авокадо.

Также в холодильнике есть немного овощей, которые я держу в основном для друзей или моей подруги: цветная капуста, цуккини, синенькие, огурец. В ежедневном режиме я ем очень мало углеводов.

К) экологические яйца (которые я покупаю у соседа, от домашних куриц),

Л) сосиски хорошего качества,

М) рубленая баранина (12-15 % жирности).

А также в морозилке обычно лежат:

  • Хаш (очень жирный), он сделан из баранины и говядины.
  • Селёдка (я жарю ее очень-очень быстро после разморозки, буквально 10-15 секунд на каждую сторону). Жарю на маленькой сковороде в большом количестве масла. Селедка содержит рекордное количество Омега-3 кислот, которые очень важны для здоровой работы нашего организма,
  • Экологическая курица,
  • Замороженное мясо, разделенное на порционные куски для удобства (в случае, когда нет свежего мяса),
  • Сало,
  • Нарезанная порционными кусками свежая рыба, форель (тушки).

Сейчас я вам покажу на практике, как готовить еду быстро и вкусно.

Я заранее нарезал жирное мясо тонкими ломтиками. Наша задача – сохранить как много как можно больше витаминов и разных макроэлементов, сократив время жарки.  Для этого у нас есть хорошее сливочное масло.

Также я приготовил сало – очень важная составная часть нашего ежедневного питания, чистые жирные кислоты высокого качества (лучше, если животные выращивались не в промышленных условиях).

Лучше есть мясо сырым (что я обычно и делаю), но если вам нравится вкус жареного мяса, то можно сохранить по максимуму все питательные вещества при приготовлении на огне. Этого можно достичь при максимально быстрой тепловой обработке.

Берем маленькую сковородку и кладем в нее достаточно большое количество масла.

Почему важны эти два момента – маленькая сковородка и большое количество жира?

При большом количестве жира в маленькой сковородке мы получаем довольно высокий уровень растопленного масла. Когда жир уже достаточно нагрет (начинают идти пузырьки), мы кладем мясо на сковородку, оно тут же обволакивается горячим жиром и будет готово через 10 секунд. Быстро переворачиваем на другую сторону, обжариваем еще 10 секунд и можем приступать к трапезе – мясо готово! Готовое мясо солим (у меня атлантическая соль хорошего качества), можем добавить немного перца.

Жир, оставшийся на сковороде, мыть не нужно, его можно использовать в следующий раз (сегодня или завтра), так как он очень устойчив к окислению и не портится.

Пробуем получившееся мясо – потрясающе вкусно!

Я тщательно пережевываю мясо, это очень важно для хорошего пищеварения, в конце трапезы выпиваю жир из тарелки. И в завершение облизываю тарелку быстрыми, красивыми, элегантными движениями ☺.

Вы успели заметить, что мной были нарушены многие нормы, принятые в обществе – облизал тарелку, не вымыл сковородку от жира… При этом я совершенно счастлив, ведь на самом деле важны не нормы, а ваш новый стиль жизни, который будет дарить вам энергию и здоровье.

Кето – это вовсе не диета (в общепринятом понимании страдают, следуя диете). Кетогенное питание – это стиль жизни, при котором вы получаете больше доступных микроэлементов, большее насыщения от вашей еды, большее количество энергии и в итоге больше наслаждаться жизнью.

В нашем курсе мы связываем изменение питания с изменением всего стиля жизни.

Когда изменяется уровень нашей энергии в течение дня, это влияет также и на все остальные параметры нашей полноценной жизни – с дыханием, движением, нашим иммунитетом, ментальной стороной жизни; все эти сферы жизни автоматически улучшаются при таком стиле питания.

Поэтому заполните ваш холодильник теми продуктами, которые помогут вашим клеткам перейти на питание жирами (вместо использования глюкозы как основного источника энергии).

Это поможет вам улучшить ваше здоровье, ваш уровень энергии и ваше настроение в течение дня.

Действуйте!

*Да, я совсем забыл, нам еще необходимо съесть по кусочку сала! Спасибо Карстену, что напомнил. У меня замечательный надежный партнер ☺.

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.