Неделя 18: Текст для чтения – Кетогенное питание – Мифы и Заблуждения

Неделя 16: Кетогенное питание – Мифы и Заблуждения

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему шестнадцатой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

Сегодня речь пойдет о кетогенной диете как образе жизни. Также мы поговорим о часто встречающемся ошибочном восприятии самой сути кетогенной диеты.

В современном мире кетогенная диета не приветствуется и не поддерживается, и весь наш социум построен на совершенно противоположных принципах, кардинально отличающихся от высокожировой низкоуглеводной системы питания.

Нам необходимо в первую очередь самим глубоко понять фундамент кетогенной диеты, чтобы избежать неверного представления о ней.

Кетогенная диета является одной из разновидностей низкоуглеводных высокожировых диет. 

Зачастую ее ставят в один ряд с другими системами, такими, как палеодиета, диета доктора Аткинса, кремлевская диета и пр.

Однако это не совсем корректно. Многие из вышеперечисленных видов диет имеют слишком большой уровень белка, или слишком большой уровень углеводов, что в корне отличается от кетогенного питания.

Кетогенная диета определяется как диета с получением наибольшего количества энергии из пищи в виде жиров (преимущественно из насыщенных). Белки включаются в рацион в обычном количестве (мы получаем из белка относительно небольшой объем энергии, от 15 до 25 процентов). Углеводы в виде источника энергии составляют в рационе наименьшую часть.

Существует много разновидностей низкоуглеводных диет.

Главное отличие кетогенной диеты от всех остальных низкоуглеводных диет состоит в том, что с определенного момента после начала ее практики в моче, а затем и в крови определяется присутствие кетоновых тел.

Количество кетонов можно измерить, и в результате такого измерения точно определить, действительно ли человек находится в кетозе. Иными словами, кетоны в моче или крови косвенно подтверждают факт перехода организма на совершенно другой вид энергии, который естественным образом начинает работать при кетогенной диете.

Кетоз – это состояние, в котором организм в условиях дефицита углеводов для получения энергии начинает расщеплять жир (как приходящий с пищей, так и находящийся внутри организма, в жировых клетках) с образованием большого количества кетоновых тел.

Важно помнить о том, что кетоз – это обычное состояние клеток нашего тела.

В этом состоянии все клетки нашего тела приобретают способность использовать жиры в качестве основного источника энергии, вместо глюкозы.

До перехода на кетогенную диету основным источником получения энергии в организме был глюкоза. После перехода на кетогенную диету основным источником получения энергии становятся кетоновые тела (получаемые путем расщепления жирных кислот).

Палеоантропология утверждает, что большинство наших предков (и дети, и взрослые), живущие 10-20 тысяч лет назад, большую часть времени года находились в состоянии кетоза. Летом естественным источником энергии была глюкоза (изобилие растительной пищи), в остальное время года, когда доступ к растительной пище был ограничен или сведен на нет, источником энергии являлись жиры (жирные кислоты).

Таким образом, на генетическом уровне это является нормой.

Многие утверждают, что для нормальной работы мозга жизненно необходима глюкоза. Это не соответствует действительности, потому что мозгу, находящемуся в состоянии кетоза, глюкоза для нормальной жизнедеятельности необходима в минимальном количестве (пять процентов от общего объема энергии).

И эти необходимые пять процентов наше тело способно синтезировать самостоятельно, не дожидаясь поступления глюкозы извне. Такой процесс называется «неоглюкогенез» (синтез глюкозы в печени из белка), он полностью обеспечивает все потребности нашего тела в необходимом количестве глюкозы.

Неоглюкогенез в печени всегда запускается по команде головного мозга. Таким образом, в организме есть четкая синхронизированная взаимосвязь в полном удовлетворении потребностей мозга в необходимом количестве глюкозы, независимо от факта ее наличия в рационе.

Есть еще одна довольно распространенная точка зрения, утверждающая углеводы как основной источник поступления самых важных (эссенциальных) питательных веществ.

На самом деле это утверждение также не соответствует действительности. Незаменимыми веществами являются: вода, белок, жиры, витамины, минералы и антиоксиданты. Углеводы не входят в этот список по причине того, что они способны синтезироваться нашим телом.

Также существует непонимание самого процесса кето-адаптации при переходе на кетогенное питание.

Для полноценного расщепления жиров нашему телу необходимо запустить ряд ферментативных процессов (с использованием специальных энзимов и ферментов), и на это требуется определенное время.

Именно поэтому существует четыре степени кето-адаптации, длящихся от нескольких дней (недели) до полутора лет, и об этом мы уже говорили на предыдущих сессиях.

Многие люди могут в первые дни или даже недели чувствовать себя плохо при переходе на кетогенную диету, и они бросают начатое на полпути, делая вывод, что кето им не подходит.

На самом деле они за это время не дали себе возможность пройти самую начальную степень кетоадаптации.

Для перестройки необходимо время. Необходимо научиться уважать возможности своего тела, и понимать, что организму требуется какое-то время для перестройки огромного количества процессов. Если тело в течение всей предыдущей жизни (20, 30, 50 или 60 лет) обучалось сжигать только углеводы в качестве основного источника энергии, оно не способно перестроиться за два-три дня и начать полноценно работать совершенно на других принципах (сжигая жир как основной источник энергии).

Материальный мир инертен, и наш обмен веществ – не исключение.

Для изменения его работы требуется время, и порой гораздо большее, чем мы ожидаем вначале.

Необходимо принятие и понимание, что такой процесс займет определенное количество времени, у каждого – совершенно отличное от других. Поэтому не стоит ориентироваться на чужие результаты и нормы, все индивидуально.

Лучше отказаться от ожиданий и конкретных сроков. И в каждом конкретном случае, когда отсутствует эффект или результат, необходимо разбираться со всеми факторами в комплексе.

Существует огромное количество аспектов, с которыми необходимо работать, чтобы прийти к устойчивому результату. И все эти моменты следует учитывать, не сбрасывая со счетов ни один из них, потому что каждый аспект в отдельности может оказаться именно тем ключевым фактором, от которого зависит успех в достижении конечного результата. Именно с этим мы и работаем на нашем годовом курсе.

Еще одно заблуждение, бытующее в современном мире, заключается в утверждении, что спортсменам жизненно необходимо большое количество углеводов. На самом деле это не так. Для атлетов с огромной физической активностью также нормально жить в кетозе, как и для обычных людей. И этому есть масса примеров и доказательств, в том числе и в моей практике. Например, велосипедисты, находящиеся в кетозе на протяжении минимум нескольких месяцев, могут выдерживать соревнования на трассе длиной 300 км без дополнительных приемов пищи (как углеводов, так и жиров). 

Этот путь открывает огромные преимущества для атлетов. Давайте сравним: запасы глюкозы в организме ограничены количеством 400-500 грамм (в виде гликогена, хранящегося в печени), что составляет около 2000 ккал (по 4 ккал в 1 грамме углеводов). Однако, если вы находитесь в кетозе, вместо 2000 ккал вы имеете доступ к хранилищу в 40 000 ккал энергии без дополнительного приема пищи (обычный среднестатистический человек, имеющий запас жира в количестве 10 процентов от массы тела, обладает запасом энергии в жировых клетках в размере 4-5 кг жира, каждый грамм жира при использовании приносит 9 ккал энергии).

При таком запасе энергии вы сможете пробежать супермарафон без дополнительных источников энергии в виде приема специальных гелей и т.д.

Таким образом, именно спортсмены обладают огромными преимуществами при переходе на кетогенный стиль жизни.

А вот жить на углеводах плохого качества, зачастую в сочетании с полиненасыщенными жирами (типичная еда из супермаркетов), не полезно никому – ни спортсменам, ни обычным людям.

В следующем видео мы будем более подробно говорить о физиологии данной темы.

Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

В этом видео мы рассмотрим физиологию заблуждений, связанных с кетогенной диетой.

В целом для нас важно перейти на другой стиль жизни, а не просто поменять питание на кетогенное. Необходимо изменить многие аспекты, не только питание, чтобы получить качественный результат. При введении в практику всего комплекса изменение питания будет даваться значительно легче.

На этому пути мы встречаем много заблуждений и недопонимания, и порой это вызывает у нас самих отрицательную реакцию. Чтобы этого избежать, давайте разберем и повторим главные моменты.

Есть разница между стандартной американской диетой (САД) и кето. САД я отметил красным цветом, кето – зеленым.

В стандартной диете преобладают углеводы, что приводит к повышению глюкозы в крови, увеличению концентрации инсулина в крови и в конечном итоге – к замкнутому кругу все увеличивающегося воспаления в теле. Из-за чего начинается большинство болезней воспаления и современного стиля жизни.

Рассмотрим этот путь. Все углеводы превращаются в глюкозу, поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы провести глюкозу внутрь клетки. Глюкоза проходит в клетку, и обеспечивает энергией саму клетку. 

Наше тело может хранить в себе запасы 2000 килокалорий энергии в виде глюкозы (точнее, гликогена в печени и мускулах).

Сравним эту цифру с тем количеством энергии, которое наше тело можно хранить при кетогенном питании. Это имеет огромное значение при ответе на многие вопросы, которые мы рассмотрим чуть позже.

На кетогенном питании глюкоза понижается (я отметил это стрелкой зеленого цвета вниз), потому что наибольшее количество питательных веществ в кетогенной диете идет от жира.

Благодаря ферменту липаза, расщепляющему триглицериды, мы получаем жирные кислоты, которые в печени распадаются на кетоны. Далее кетоны входят во все клетки организма в качестве основного источника энергии, который дает в двадцать раз больше энергии по сравнению с глюкозой.

Факт остается фактом: у среднестатистического человека, имеющего жировую прослойку в 10 процентов, тело способно хранить в двадцать раз больше энергии в виде жира, нежели в виде глюкозы.

Как для обычного человека, так и для спортсмена при кетогенном питании уровень энергии будет намного более стабилен.

На кетогенной диете мы получаем от 70 до 92% жира. Это не величина в граммах, это в процентах выраженный объем получаемой энергии из пищи в течение дня.

От белка мы получаем около 10 процентов энергии.

От углеводов – от 10 до 0 процентов всей энергии из пищи.

Если в пище ноль процентов углеводов, то 85% получаем энергию из жира и 15% – из белка.

Без углеводов мы спокойно можем обходиться, так как они вырабатываются в необходимом количестве в нашем собственном теле.

Углеводы не являются необходимым источником питания. Мы не можем без белка, жира, воды, минералов, витаминов. Однако углеводы наш организм, как я уже сказал, способен синтезировать самостоятельно, без их поступления извне (благодаря процессу, который называется «неоглюкогенез»).

Те пять процентов энергии, которые жизненно необходимы нашему мозгу, всегда могут выработаться нашим телом, и нет необходимости заботиться об их поступлении извне. 

Нам также важно помнить о ступенях адаптации при переходе на кетогенную диету. У обычных людей существует три ступени адаптации (первая ступень – 3-7 дней, вторая ступень адаптации длится, как правило, месяц, третья – полгода). У спортсменов существует еще четвертая ступень полной адаптации, длящаяся до полутора лет.

Во время адаптации возможно появление отрицательных симптомов, из-за чего многие люди бросают начатую кетогенную диету. Во время первой ступени адаптации возможны головные боли, запор или, наоборот, понос, усталость и т.д. Как правило, они проходят в течение первой недели.

Некоторые существующие научные исследования говорят о том, что кетогенная диета опасна. Необходимо понимать, что исследование исследованию рознь.

Исследования могут оказаться заказными (фармацевтическими компаниями, крупными гигантами-производителями углеводов).

Исследования могут быть недостоверными. Например, людей, которые еще не прошли начальные ступени адаптации, начинают сравнивать с людьми на обычной углеводной диете, и приходят к совершенно необоснованным выводам.

Поэтому изучайте только независимые исследования, тщательно проверяйте источник, и выбирайте только тот, который внушает доверие, а не лоббирует интересы отдельных групп.

На моей странице есть независимые исследования по этой теме, изучайте их.

Также кетогенную диету обвиняют в повышенном холестерине и проблемах с сердцем. Все «не так, как кажется».

На самом деле повышаются значения хорошего холестерина (липопротеиды высокой плотности), а количество триглицеридов на кетогенной диете понижается, особенно после прохождения всех первых трех ступеней адаптации.

 Также при переходе на кетогенную диету пугают появлением кетоацидоза.

Кетоацидоз и кетоз – это два совершенно разных состояния.

Давайте сравним в цифрах: кетоацидоз возникает при концентрации кетонов в крови на уровне 15 ммоль/литр, в состоянии кетоза количество кетонов в крови не превышает 5 единиц.

Кетоацидоз возникает в основном у диабетиков. Он появляется только у тех людей, которые потребляют большое количество углеводов, вследствие чего уровень глюкозы в крови и моче значительно превышает норму (параллельно с очень высоким уровнем кетонов).

При кетозе мы употребляем очень мало углеводов, поэтому уровень глюкозы в крови минимальный. Отсутствие высокого значения глюкозы в крови в данном случае является надежной защитой организма для нормализации многих обменных процессов.

Еще одно заблуждение, связанное с кетогенной диетой, касается витаминов и минералов. На самом деле и витаминов, и минералов вполне достаточно на грамотно выстроенной кетогенной диете. Для этого важно минимизировать в пище полиненасыщенные жиры и по максимуму включать насыщенные и мононенасыщенные жиры.

Регуляция гормонов также улучшается на кетогенной диете, мы это наблюдаем после прохождения ступеней адаптации. Клеткам, в течение многих лет жившим в условиях высокоуглеводного питания, необходимо время для того, чтобы перестроиться на другой вид потребления энергии.

Когда мы входим в кетоз, все клетки нашего тела начинают учиться использовать жир как основной источник получения энергии. И для этого необходимо время.

На кетогенном питании нормализуется ph (кислотность) крови и тела в целом, также нормализуется работа щитовидной железы. При кетогенной диете значения гормонов щитовидной железы могут быть ниже обычных норм, однако этот факт, согласно многим исследованиям, связывают с … долгожительством (оказывается, у долгожителей понижены уровни гормонов щитовидной железы). Одной из гипотез, объясняющей причину пониженного уровня гормонов щитовидной железы на кетогенной диете, является защита наших мышц от нежелательной потери белка.

Низкоуглеводные диеты приводят к истощению мышечной массы?

Это не правда, причем мягко говоря… На самом деле, низкоуглеводные диеты лучше сохраняют и даже увеличивают мышечную массу. В этом исследовании, опубликованном в 1984 году, группа ученых из Массачусетского технологического института и Гарварда изучала две группы женщин с избыточным весом. Они поставили одну группу на диету с низким содержанием углеводов, а другую группу на диету с высоким содержанием углеводов. Каждая диета позволяла 700 калорий в день. Даже при сильном дефиците калорий больший процент белка, потребляемого на диете с низким содержанием углеводов, и последствия кетоза приводят к большему сохранению мышечной массы у субъектов на диете с низким содержанием углеводов. Другими словами, субъекты на диете с высоким содержанием углеводов теряют больше мышечной массы, потому что углеводы, которые они употребляют, вытесняют часть белка, который помог бы им сохранить мышечную массу. Феномен того что диетический белок помогает организму удерживать мышечную массу, было много раз показан в различных исследованиях диет с очень низкой калорийностью, которые включают в себя достаточное количество белка и субстратов для наращивания мышечной массы, таких как натрий и калий.

Это общее утверждение об «истощении мышц» часто исходит от тренеров и диетологов, которые реально не изучали науку о сохранении мышц. Они скажут вам, что мозгу требуется не менее 100 граммов углеводов в день, и если вы не получите эти углеводы в рационе, ваше тело начнет истощать ваши мышцы, чтобы получить его. Это верно, если в вашем рационе много углеводов, инсулин и уровень сахара в крови высоки, а кетоновые тела не доступны в качестве альтернативного источника мозгового топлива.

Но для человека, который приспособлен к низкоуглеводной, кетогенной диете, кетоз обеспечивает топливо в виде кетоновых тел для мозга, и потребность в глюкозе падает до примерно только лишь 40 граммов в день. Организм может легко синтезировать это количество из диетического белка и глицерина из расщепления жирных кислот. Кроме того, доктора Стив Финни и Джефф Волек показали, что при питательном кетозе увеличивается количество аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, в крови, что способствует лучшему сохранению мышечной массы. Смотрите их книгу “The Art of Low Carb Performance”.

Источник: http://www.ketogenic-diet-resource.com/low-carb-dieting.html

На кетогенном питании снижается уровень воспаления в организме.

К слову говоря, существуют отдельные исследования, доказывающие взаимосвязь кетогенной диеты и снижения скорости роста у детей.  Однако эти выводы являются необоснованными, так как сделаны на изучении контрольной группы больных, а не здоровых детей (детский церебральный паралич и эпилепсия). Вышеупомянутые заболевания как раз и характеризуются замедленными темпами роста детей, независимо от типа питания, поэтому корреляционная связь не является доказанной.

Следующее, достаточно распространенное заблуждение, – кетогенная диета должна быть ограничена во времени.

Это утверждение также не является доказанным и обоснованным.  Я лично знаю много семей, которые живут десять-пятнадцать лет на кетогенной диете или на диете, которая содержит ноль углеводов. Дети в семьях развиваются абсолютно нормально, у них полностью отсутствуют как системное воспаление, так и признаки болезней современной цивилизации. Таким образом, на практике это утверждение оказывается ошибочным.

Состояние кетогенной диеты сродни периоду грудного вскармливания (когда мать кормит своего ребенка грудным молоком). Грудное молоко по своему составу представляет собой насыщенные жирные кислоты, или кетоны. Таким образом, для всех нас, вскормленных грудным молоком матери, кетогенная диета является самым органичным и эффективным способом питания с момента рождения.

Для многих племен и народностей кетогенный стиль питания является совершенно естественным на протяжении всей жизни. Например, так живут эскимосы, гренландцы и пр.

Еще один миф утверждает, что спортсменам жизненно необходимо употреблять углеводы. На практике же огромное количество спортсменов практикует кетогенную диету, при которой доступ к энергии в двадцать раз превышает тот имеющийся арсенал энергии, который доступен на углеводном питании. Конечно, как я уже говорил, это требует адаптации, однако в конечном итоге значительно повышается выносливость и способность выдерживать огромные нагрузки без дополнительных приемов пищи в виде быстрых углеводов (гелей, желе и т.п.). При этом они не получают ничего, кроме воды, и сохраняют стабильны, постоянно высокий уровень энергии.

Таким образом, это утверждение также совершенно не состоятельно, так как на практике подтверждается обратное.

Таким образом, кетогенная диета – это нормальный стиль жизни.

Внедрять его в жизнь необходимо медленно, приобретая свой собственный опыт. Самое главное качество на этом пути – терпение, чтобы в обязательном порядке пройти одну за другой все ступени адаптации.

Только после этого вы сможете испытать на себе все бонусы и преимущества этого стиля жизни. 

На кетогенной диете нормализуется сон, особенно если мы дополнительно подключаем еще и периодическое голодание. 

Мы уже говорили об этом ранее, еще раз повторюсь. Сон улучшается, потому что мы едим меньше и реже, наши внутренние органы отдыхают от пищеварения во время ночного сна (за счет переноса времени пищи на более раннее время дня).

В результате всего вышеперечисленного уменьшается уровень системного воспаления в организме, улучшается работа мозга, и все вместе это оказывает благоприятное воздействие на улучшение качества сна.

Процесс похудения на кетогенной диете в отдельных случаях может остановиться из-за избыточного приема жиров (некоторые люди превышают свою норму употребления энергии за счет пищи на 20-30, а то и на 50 процентов). Жир, поступающий из пищи, не откладывается в организме, однако его избыток в рационе может препятствовать отдаче накопленного жира в жировых клетках (адипоцитах). Поэтому периодическое воздержание от пищи в данном случае имеет огромное значение. На самом деле главное – не допускать переедания (этой же цели служит и периодическое воздержание от пищи в ежедневном режиме).

Мы рассмотрели все основные заблуждения, связанные с кетогенной диетой.Сейчас поговорим о том, как реагировать в ситуациях, когда все эти заблуждения активизируются в социуме вокруг нас. И что делать для того, чтобы оставаться внутренне целостными и спокойными.

Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

Это видео является продолжением темы «Заблуждения и ошибки на кето».

Обычно в третьем видео мы говорим об упражнении, о практике на физическом плане (гимнастика, движение и т.д.).

Сейчас будет исключение из правил – мы поговорим о ментальном упражнении, которое важно практиковать при переходе на кето. 

Обычно в начале пути многие окружающие нас люди начинают выражать сильное сопротивление происходящим в нашей жизни переменам.

Они могут запугивать различными страшилками: «кето тебя это убьет», «у тебя сердце, тебе нельзя быть на кето, тебе необходим сахар», «у тебя гормоны будут плохо работать», «ты будешь в состоянии кетоацидоза» и т.д.

Мы, разумеется, понимаем, что все эти высказывания не имеют под собой никакой почвы. Зачастую нам хочется что-то сказать в ответ, обосновать свою точку зрения, опровергнуть все звучащие доводы. В таком случае мы входим в состояние защиты и начинаем реагировать на происходящее.

Сейчас мы рассмотрим упражнение, которое позволит нам избежать подобной реакции защиты.

Это очень, очень важно.

У меня в руках книга известного карикатуриста Гари Ларсона. Это мой любимый художник.

У него есть замечательный сатирический рисунок, который называется «Как узнать настроение ирландского сеттера». Как вы видите, на этой картинке изображено шесть выражений его морды: он в депрессии, он зол, он задумчив, он восхищен, у него на морде – мысли о самоубийстве и он просто рад.

Таким образом, у него шесть совершенно разных состояний (от радости до мысли о самоубийстве), и вместе с тем у него совершенно одинаковое выражение «морды лица» (это образное выражение Ильфа и Петрова).

Образно выражаясь, ваша «морда лица» совершенно такая же во всех ситуациях.

У Вас нет никакой агрессии, никакой реакции на происходящее. Просто сохраняете фокус на одной точке.

Вспоминаем тему о единой точке внимания. Мы просто находимся в единой точке внимания (которая расположена на срединной линии тела чуть ниже пупка) эмоционально, ментально и физически.

При этом мы не ощущаем необходимости обязательно победить в споре или удержать свою точку зрения.

 Мы знаем, что у нас есть точка опоры, и что мы можем на нее рассчитывать.

Наш стиль жизни вызывает столько много негативных реакций потому, что он сильно отличается от того стиля жизни, в котором живет большинство людей. У людей возникает сильное желание доказать вам, что они правы. 

А у вас нет необходимости что-то доказывать.

В этом и состоит все упражнение.

Когда встречаетесь с ошибками или заблуждениями, вы автоматически входите в единую точку внимания, в свой фокус, и молчите. При этом вы можете сказать: «Может быть, ты прав…»

При этом вы вспоминаете картинки на нашей доске, все условные обозначения (красные, зеленые точки), все, что мы рассматривали о стандартной американской диете (звучащей по-английски сокращенно SAD = «грустный»), вспомните о том, что на кетодиете уровень глюкозы со временем понижается, предохраняя нас тем самым от системного воспаления и обеспечивая огромным количеством энергии.

Также вспомните о том, что период адаптации также занимает какое-то время.

И все это в совокупности придаст вам уверенности и понимания, что побеждать вам в этом споре необязательно.

Самое главное в этой ситуации – не завязать конфронтацию, не отвечать на нее. И тогда не возникнет никакого противостояния.

Если вам очень хочется вступить в полемику, просто слегка отстранитесь, опустите свое сознание в единую точку внимания, и отпустите ситуацию, сказав что-то нейтральное, не защищая свою точку зрения. Тогда никакой конфронтации не произойдет.

Попробуйте практиковать это упражнение, внедряя его в повседневную жизни. Оно вам очень пригодится в будущем. И, надеюсь, результат вам понравится ☺ .

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.