Неделя 17: Текст для чтения – Периодическое голодание

Неделя 15: Периодическое голодание

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему пятнадцатой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

Сегодня мы поговорим о периодическом голодании (то, что по-английски называется «intermittent fasting», или сокращенно IF) и его связи с кетогенным питанием. 

Что такое периодическое голодание? Это ежедневное воздержание от пищи в течение определенного промежутка времени. У нас есть первый прием пищи и последний прием пищи, количество часов между первым и последним приемом пищи называется окном питания.

У многих людей пищевое окно начинается уже в 7 утра, например, и заканчивается в 21 вечера, итого его длительность составляет около четырнадцати часов.

Мы можем уменьшить окно питания до восьми, а затем до шести и даже до четырех часов (в зависимости от наших целей и серьезности ситуации, в которой мы оказались).

Выбор оптимального по продолжительности пищевого окна зависит от того, чего нам необходимо достичь – либо просто улучшить здоровье, либо справиться с тяжелой болезнью.

Когда мы уменьшаем окно питания до восьми часов, оставшиеся восемнадцать часов называются периодическим голоданием.

Эту практику намного легче внедрить в повседневную жизнь при кетогенном питании, потому что у нас при таком питании нет большого чувства голода (сильное чувство голода у нас возникает тогда, когда мы едим там 5-7 раз в день при углеводном типе питания).

На кетогенном питании мы можем есть всего два-три раза в день, оно способствует уменьшению чувства голода. Баланс между гормонами «лептин» (гормон насыщения) и «грелин» (гормон голода) при этом становится намного лучше.

Кроме того, грамм жира дает 9 килокалорий энергии, а грамм углеводов всего 4, поэтому уровень энергии в течение дня на кетогенном питании будет намного лучше. Чувство голода благодаря этому будет значительно снижено при питании жирами по сравнению с чувством голода на углеводном питании. И переноситься периодическое голодание на кетогенном питании будет гораздо легче.

Почему для нас важно соблюдать окно питания, и в оставшееся время – периодическое воздержание от пищи? 

Именно во время периодического воздержания от пищи включается процесс очищения клеток нашего тела. Происходит переключение состояния из анаболического в катаболическое.

Другими словами, в это время запускается фагоцитоз – процесс, во время которого клетка питается теми ненужными и балластными веществами, которые находятся внутри нее. Вместо того, чтобы тратить энергию на их выведение, она их поедает, переваривает, получает дополнительную энергию и в придачу ко всему оздоравливается.

Этот процесс запускается после десяти часов воздержания от последнего приема пищи.

Если ваш последний прием пищи обычно происходил в 21 вечера, вы начинаете постепенно смещать это время на более раннее (например, 18-00). Шесть часов вечера + еще 10 часов – это примерно 3-4 часа ночи. Именно в это время у вас начнет работать аутофагоцитоз, процесс автоматического удаления токсинов, который встроен в наше тело.

Нет смысла делать что-то специальное или дополнительное для очищения организма (пить соки, выводить токсины очистительным питанием), у нас уже есть встроенный механизм очищения! Главное – уважать естественные механизмы очищения тела и дать им возможность работать.

Если у нас на протяжении ночи есть все предпосылки для здорового сна (то, с чем мы работали на предыдущих встречах), то в 3-4 часа утра мы будем находиться в третьей-четвертой фазах сна.

А это как раз те глубокие фазы сна, во время которых возможно глубокое очищение клетки.

Таким образом, аутофагоцитоз, который будет начинать работать к этому времени, будет усиливать способность клетки очищаться во время погружения в третью-четвертую фазы сна.

Есть и другие положительные аспекты от такой практики:

А) гормон роста, который сопровождает уровень инсулина, снижает свои значения. В результате всплески инсулина становятся меньше и меньше. Существует много разных исследований, говорящих о динамике: чем меньше уровень гормона роста, тем лучше способность нашего организма восстанавливать генетический код. Иными словами, наша ДНК обладает способностью к самовосстанавлению, когда уровень гормона роста снижается.

Б) всплески инсулина становится меньше и меньше, что приводит к уменьшению инсулиновой резистентности. Чем меньше всплески инсулина после еды, тем больше становится развитой наша чувствительность к инсулину. Это со временем приводит к полному восстановлению работы поджелудочной железы (на заметку всем тем, у кого уже есть сахарный диабет второго типа или преддиабетное состояние – вы сможете повернуть этот процесс вспять!).

Таким образом, кетогенное питание вместе с ограничением пищевого окна (ограничением калорий за счет периодического голодания) способны дать нашему телу огромный потенциал вернуть утраченное здоровье.

В) Существуют исследования, которые связывают различные типы рака (рак тонкой, толстой кишки, рак пищевого тракта, рак прямой кишки) с избытком висцерального жира (жира вокруг внутренних органов в области живота). 

Чем больше жира в области живота (как у мужчин, так и у женщин), тем выше уровень хронического воспаления. Хроническое системное воспаление дает начало многим онкологическим заболеваниям, особенно в пищеварительном тракте, что уже подтверждается учеными.

Если вы регулярно практикуете кетогенное питание в комплексе с периодическим голоданием, вероятность появления рака у вас значительно снижается.

Г) К слову, были проведены исследования долгожительства людей в определенных районах земного шара (целая книга написана об этом). 

Одним из доказанных фактов долгожительства является уменьшение общего объема принимаемой пищи в рационе долгожителей по сравнению с другими людьми, а также меньшее количество приемов пищи в течение дня.

Таким образом, периодическое голодание напрямую способствует также и продлению жизни.

Все вышеперечисленные аспекты смогут войти в вашу жизнь, если вы начнете практиковать периодическое голодание.

Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

Это видео – о физиологии периодического голодания.

Нам необходимо четко понимать, почему периодическое голодание оказывает сильное влияние на наше здоровье.

Периодическое голодание приводит к балансу между ростом и восстановлением организма на клеточном уровне (иными словами, приходит в норму баланса между катаболическим и анаболическим состоянием). 

Также при этом восстанавливается баланс между лептином и грелином – гормонами, взаимосвязанными с нашими ощущениями голода и насыщения.

На доске нарисованы три картинки для сравнения.

Первая картинка показывает, как работает наша физиология при обычной современной диете.

Вторая картинка показывает состояние физиологии в начальной фазе периодического голодания, и этого бывает достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Третья картинка наглядно демонстрирует физиологию терапевтического периодического голодания. При этой модели пищевого поведения многие серьезные заболевания можно повернуть вспять.

НА картинках я использую четыре цвета, три из которых: синий, зелёный, красный.

Красным цветом отмечено наше пищевое окно, или окно питания в течение дня, с момента первого приема пищи и до последнего в этот день.

Как вы успели заметить, у современных людей окно питания занимает самый большой промежуток в течение дня. Оно может составлять четырнадцать часов (например, завтрак начинается в семь, а ужин, последний прием пищи, происходит в девять вечера).

Такой тип питания представляет для нашего организма большую проблему.

Вспомним о том, что наше катаболическое состояние, когда клетки начинают работать на уровне клеточной детоксификации, начинает включаться только через десять часов с момента последнего приема пищи.

Катаболическое состояние на рисунках показано зелёным цветом. Оно еще называется состоянием восстановления на клеточном уровне.

В случае, если пищевое окно составляет четырнадцать часов, организм лишен возможности войти в катаболическое состояние (через десять часов после последнего приема пищи уже вновь начнется прием пищи на следующий день, /14 часов + 10 часов = 24 часа в сутках/, и катаболическое состояние просто не успеет включиться). И баланс между анаболическим и катаболическим состоянием никогда не сможет быть достигнут по причине отсутствия последнего состояния в нашем ежедневном распорядке.

Именно таков механизм появления различных заболеваний. В организме активизируется только процесс роста, и одновременно начинается активный рост раковых клеток.

В таком состоянии иммунитет практически не работает, и мы постоянно болеем.

Если мы хотим изменить ситуацию (а это сделать в наших силах, если мы возьмем ответственность на себя за свое здоровье), то мы нам необходимо начать питаться правильно (внедряя в практику кетогенное питание). Благодаря этому мы сможем использовать в качестве топлива энергию жиров, которые дают чувство долговременного насыщения. Тогда войти в состояние периодического голодания будет намного легче.

Еще раз повторюсь: при кетогенной диете соблюдать периодическое голодание намного легче, чем при всех остальных типах питания.

Наш выбор: мы уменьшаем окно питания с четырнадцати часов до восьми часов в день. При таком типе питания мы можем позавтракать в десять, а поужинать в шесть, итого восемь часов в день.

В таком случае время усвоения питательных веществ (в течение десяти часов после последнего приема пищи) завершается около четырех часов утра, и вслед за ним наступает время детоксификации на клеточном уровне.

На второй картинке наглядно видно, что в такой ситуации время клеточного очищения продолжается в течение целых шести часов до очередного первого приема пищи на следующий день. В это время включается баланс между ростом и восстановлением, что приносит свои плоды в виде поддержания здоровья на прежнем уровне.

Мы можем пойти дальше, и усилить терапевтический эффект при практике периодического голодания. Для этого необходимо уменьшить окно питания до четырех часов в день (например, первый прием пищи в двенадцать часов, а последний прием пищи в четыре дня).

Это дается гораздо легче на продвинутом уровне адаптации сжигания жира как основного источника энергии (см. картинку №3).

Тогда уже в два часа ночи (через десять часов после последнего приема пищи в четыре часа дня) мы входим в катаболическое состояние, в котором начинает полным ходом идти восстановление на клеточном уровне. И оно будет длиться в таком случае целых десять часов. 

Именно поэтому такой подход называется терапевтическим. Его сила намного превосходит силу предыдущего примера, в котором мы просто поддерживаем свой текущий уровень здоровья.

Ежедневные десять часов восстановления – это настоящий баланс. Именно на такой тип питания запрограммированы наши гены (20-30 тысяч лет назад мы ели один раз в день, а то и реже). Есть исторические факты, которые доказывают, что еще в пятнадцатом веке люди ели преимущественно один раз в день.

В современном обществе принято есть до семи раз в день. И, конечно, в таком случае ни о каком восстановлении на клеточном уровне не может быть и речи.

Четвертый цвет на картинках обозначает время сна. Хотя во всех трех случаях мы спим примерно одинаковое количество времени, на самом деле мы начинаем полноценно высыпаться за все меньшее и меньшее количество времени, если начинаем практиковать периодическое голодание.

На картинках я показал точечками те зоны, в которых совпадают время катаболического очищения и время глубоких (третья, четвертая) фаз сна.  Это те зоны, во время которых состояние восстановления усиливается, обладая синергичным эффектом. Во второй ситуации (поддержания здоровья на прежнем уровне) они совпадают по времени на два часа, в третьей ситуации они совпадают на целых четыре часа.

Именно в эти часы восстановительный эффект увеличивается. В момент, когда прекращается пищеварение (через десять часов после последнего приема пищи), и наступают третья и четвертая фазы сна, начинается период настоящего, полноценного восстановления.

Преимущества такого подхода очевидны:

1. Растет инсулиновая чувствительность (пики инсулина после принятия пищи становятся более ровными и низкими).

Благодаря этому можно повернуть диабет 2 и многие болезни, связанные с системным хроническим воспалением. 

2. Происходит нормализация веса за счет сжигания абдоминального жира (жира в области живота).

Хроническое системное воспаление благодаря этому также сходит на нет (существуют современные исследования ученых Норвегии, которые доказали связь системного воспаления и наличия большого скопления жировых клеток в области живота).

3. Происходит нормализация усвояемости витаминов и минералов.

Как следствие этого процесса, мы сможем обходиться без БАДов и таблеток, все минералы и витамины будут усваиваться из питательных веществ, приходящих с пищей.

4. Долголетие.

Долголетие тесно коррелирует с такими факторами, как хроническое системное воспаление, наличие лишнего веса и особенно наличие абдоминального жира в области живота.

Если вы хотите жить дольше ста лет, жить здоровыми и счастливыми, то рассмотрите возможность включения периодического голодания в ежедневную практику.

Итак, мы получаем следующие бонусы: 

• оптимальное сжигание жира,
• клеточная детоксификация, 
• баланс между ростом и восстановлением (период отмечен зеленым цветом), 
• нормализация кровяного давления (оно обычно приходит в норму независимо от того, было оно высоким или пониженным), 
• растет выносливость (способность противостоять как физическому, так и ментальному стрессу),
• уменьшается количество жира, 
• повышается общий уровень энергии (резервы получения энергии из жира в двадцать раз больше резервов получения энергии из глюкозы), 
• чувство голода перестает ощущаться остро на протяжении долгого промежутка времени.

Таким образом, мы получаем огромное количество преимуществ только лишь благодаря одному периодическому голоданию.

Если есть какие-то вопросы, пожалуйста, задавайте их внизу, на странице, или увидимся на очередной сессии вопросов и ответов. А сейчас мы переходим к практике.

Помните о том, что не существует глупых вопросов, все вопросы прекрасны, поэтому, пожалуйста, задавайте свои вопросы, если они у вас есть.

Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

В этом видео я расскажу об упражнении, связанном с периодическим голоданием. Упражнение обычно связано с физическим действием… 

Что практичного можно сделать по такой теме, как периодическое голодание?

Можно поставить тарелку с едой прямо перед собой и, смотря на нее, воздерживаться от еды на протяжении долгого времени. Это шутка ☺!

Настоящая практика заключается в том, чтобы организовать весь свой ежедневный распорядок жизни в помощь естественному периодическому голоданию, приходящему в вашу жизнь само собой разумеющимся и не требующим напряжения.

Социальные аспекты нашей современной жизни, к сожалению, мало помогают естественной практике прерывистого голодания.

Поэтому при переходе от обычного типа питания к тому, который будет поддерживать здоровье, или тому, который будет помогать регрессировать многие заболевания вспять, необходимо задать себе главный вопрос: КАК? (внедрить периодическое голодание в свою жизнь)

Я выбрал пять наиболее распространенных ситуаций, в которых этот вопрос «КАК» будет очень актуальным:

1. Семья, договоренности.
2. Работа, столовая.
3. Праздники, мероприятия. 
4. Выход из режима прерывистого голодания, пауза в практике.
5. Сон и условия сна.

Во-первых, если вы намерены начать практиковать периодическое голодание, вам обязательно необходимо поговорить об этом со своей семьей – супругом, родителями, детьми. Рассказать им о том, почему для вас это так важно.

Например, если вы цените общение за столом в кругу семьи, не обязательно есть вместе со всеми в последний прием пищи. Можно выпить чашку воды вместо приема пищи, поддерживая общение и вечерний ритуал совместного приема пищи.

Это действительно важный момент – решать этот вопрос сообща, а не в одиночку. Тогда вам будет намного легче внедрить эту практику в жизнь. 

Второй момент – ситуация на работе. Возможно, вы обедаете в столовой. Тогда вы можете поговорить с ними о возможности разнообразить меню, приближенном к низкоуглеводной диете или кето. Или предложить им включить в ассортимент предлагаемых к продаже блюд хорошее качественное масло (насыщенные жиры). Если в столовой не будет такой возможности, можно приносить качественные масла из дома самому. И это действительно может быть наилучшим выходом в сложившейся ситуации.

Вы можете купить удобные формы для завтрака и брать его с собой на работу. Многие люди практикуют такое ежедневно, и это также является замечательным решением.

Третья ситуация – праздники, мероприятия.

Если вы собираетесь с друзьями в ресторан, будет здорово, если вы можете повлиять на выбор ресторана, чтобы вы могли подобрать себе меню по своему вкусу. Если такой возможности нет, и в ресторане отсутствует низкоуглеводная пища, возьмите с собой заранее приготовленную смесь кокосового и оливкового масел (50%/50%). Эта смесь обладает жидкой консистенцией, и добавлять ее в любую еду будет уместно, улучшая при этом качественный состав принимаемой еды.

Если вы чувствуете уместность и понимание со стороны друзей, вы можете поговорить с ними и объяснить свои действия – почему вы пьете воду вместо еды, когда вы вместе встречаетесь вечером для трапезы в ресторане. Опыт показывает, что очень важно проговаривать с людьми все, что происходит, тогда проблем будет на порядок меньше.

Если по каким-то причинам вы выходите из режима кетогенной диеты, или едите поздно вечером, и на следующий день чувствуете сонливость, слабость и другие признаки нехватки энергии, возьмите на себя ответственность за происходящее.

Последствия такого нарушения будут проявляться еще минимум в течение двух-трех дней спустя. Потребуется несколько дней, чтобы вновь вернуться к прежней работоспособности и чувствовать себя снова энергичным. Осознавайте это и делайте выводы на перспективу, что для вас является более ценным.

Пятый аспект – сон и условия сна.

Очень важны следующие факторы: 

• качество воздуха в спальне во время сна, 
• наличие/отсутствие ковров в комнате, 
• температура воздуха,
• влажность воздуха,
• наклон кровати,
• во сколько вы отходите ко сну (слишком поздно или нет),
• как именно вы спите (на спине или на боку, с открытым или закрытым ртом).

Все это оказывает огромное влияние на качество вашего сна, а также на уровень вашей энергии на весь следующий день. Даже ваш аппетит на следующий день будет зависеть от того, насколько вы выспались этой ночью.

Все тесно взаимосвязано.

Таким образом, тщательно продуманная стратегия внедрения периодического голодания значительно облегчит ваш переход к новому образу жизни. И эти конкретные меры лучше проговорить и осуществить заранее. Тогда ваше намерение воплотится в жизнь без серьезных трудностей.

Если у вас есть какие-либо дополнения или комментарии по поводу того, какие простейшие меры можно еще предпринять в этом направлении, буду рад услышать их.

Все начинается с осознания и с изменения ваших автоматических реакций!

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.