Неделя 15: Текст для чтения – Стабильность, центрирование и баланс

Неделя 13: Стабильность, центрирование и баланс

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему двенадцатой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

Тема нашей работы сегодня – это стабильность, центрирование и баланс.

Эти три понятия люди обычно используют как синонимы, однако по сути это три разных состояния.

Стабильность – это способность нашего организма сохранять то положение, в котором оно находится. 

Центрирование – это способность нашего организма сохранять точку, или ось центрирования. В центрировании есть много различных ньюансов, затрагивающих одновременно ментальную и физическую сферы. Например, проприоцептивная работа мышц дает ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.

Баланс – это способность организма быстро возвращаться в исходное состояние центрирования и стабильности.

Все это можно тренировать, и мы сегодня будем говорить именно об этом. А также мы будем говорить о взаимосвязи центрирования, стабильности и нашего баланса с нашим состоянием здоровья.

Наше тело – очень-очень сложная система. По существу, мы знаем лишь самую малую часть о том, как тело действительно функционирует, поэтому существует так много точек зрения на этот счет. Сегодня мы подробно рассмотрим, как две разные части нашей нервной системы (парасимпатическая и симпатическая) оказывают свое влияние на работу дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем в нашем теле.

Симпатическая система – это так называемая ось «гипофиз-гипоталамус-надпочечники». Она регулирует ответ нашего организма на внешний стресс. Эта ось пытается сохранить баланс в условиях внешнего стресса. Если стресс слишком сильный, и организм не в состоянии справиться с ним, возникает аллостатическая нагрузка как результат избыточной реакции на стресс (это способствует преждевременному изнашиванию организма).

Долго находиться в состоянии аллостатической нагрузки противопоказано, необходимо возвращаться в исходное расслабленное положение. Если мы этого не делаем, велик риск возникновения хронического стресса, который со временем вызывает хроническое воспаление и следующие за ним тяжелые болезни современной цивилизации, болезни стрессового образа жизни.

Нам необходимо научиться из стрессовой ситуации возвращаться в состояние расслабления, иными словами, из состояния активности симпатической системы научиться возвращаться в состояние парасимпатической нервной системы, которая характеризуется расслаблением всего тела. Только в расслабленном состоянии мы можем вернуться к нормальной функции иммунной и других видов систем нашего тела (всего их двенадцать).

Каким образом можно научиться этим управлять?

Этим техникам обучает система единоборств самураев. По этой теме накоплено очень много практических знаний, что изложено в книгах и трудах по данному направлению еще 300-400 лет назад.

В частности, внутренние техники работы с направлением вашего взгляда прямым образом влияют на ваше восприятие опасности, на ваше ощущение спокойствия в любой ситуации, на сокращение мышц, на верность и точность ваших движений и в конечном итоге – на вашу реакцию на стресс извне. 

В свое время я был очень вдохновлён их опытом и практиковал многие техники в своей жизни. Мы их также будем практиковать в нашей программе, и об этом я начну рассказывать уже сегодня в следующих видео.

Таким образом, баланс, стабильность и центрирование очень важны для нас. Благодаря им после стрессовой ситуации мы можем научиться быстро возвращаться в состояние нормальной жизнедеятельности, оставаясь сильными в иммунном плане, с крепким физическим и ментальным состоянием. Благодаря этому устойчивость нашего тела к различным внутренним и внешним стрессорам может быть улучшена.

Я разработал целую систему упражнений для тренировки баланса. С помощью специальной доски для баланса мы будем тренироваться быть расслабленными, находясь в условиях активного движения.

В этом сочетании двух противоположных направлений (активное движение и пребывание в расслаблении) получаются очень интересные результаты.

Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

В этом видео мы говорим о физиологии стабильности, центрирования и баланса.

Мы уже говорили о том, что эти понятия – не одно и то же, а разные по сути.

У нас есть специальное упражнение, с которым мы будем заниматься, я его покажу в третьем видео. Сейчас мы в целом рассмотрим систему взаимосвязей, каким именно образом работает это упражнение, оказывая свое влияние через центрирование и стабильность в целом на весь наш баланс.

Что в данном случае я подразумеваю под состоянием баланса? Сейчас объясню.

Наша нервная система имеет два диаметрально противоположных состояния – симпатическая и парасимпатическая. 

Активация симпатической нервной системы происходит при стрессовых реакциях естественным образом, что приводит к возбуждению и называется аллостатической реакцией. Она задумана природой как необходимая, но кратковременная реакция на появляющиеся внешние раздражители. Симпатическая система очень часто включается в ответ на нашу активность, движение, на какие-то внешние стрессоры.

Парасимпатическая нервная система при активации запускает состояние гомеостатического баланса, то есть баланса работы всех внутренних органов и всех систем (пищеварительной, иммунной, системы кровообращения и т.д.) в состоянии покоя.

Как я уже сказал, симпатическая и парасимпатическая системы являются антагонистами, при этом они органично дополняют друг друга в ритме жизни, сменяя одна другую.

Для нас представляет интерес научиться управлять осознанным переключением с одной нервной системы на другую для обеспечения бесперебойной и здоровой работы тела.

Чтобы понять, каким образом можно осуществлять это управление, давайте посмотрим на строение симпатической и парасимпатической нервной системы.

В симпатической нервной системе нервные окончания выходят из позвонков и идут напрямую к внутренним органам.

Парасимпатическая нервная система берет начало своих нервных окончаний напрямую из самого глубокого отдела головного мозга (медула облонгата, то самое место, которое руководит автоматическими дыхательными движениями) и образует так называемый вагус нерв.

Вагус нерв («блуждающий нерв») является самым длинным нервом нашей нервной системы, он идет по всему телу, соединяя системы дыхания, сердца, пищеварения, репродуктивную систему. *Следует уточнить, что от репродуктивной системы идет ответвление своих нервов, от нижней части позвоночника, и об этом мы будем говорить в теме о репродуктивной системе.

Здесь важно понять следующее.

Существует несколько ключевых моментов, которые нам помогут управлять переходами из одного состояния нервной системы в другое (например, из расслабления в состояние активности, и наоборот), сочетая активное движение с параллельным расслаблением.

Маленький лайфхак прямо сейчас: если мы сделаем дефокусировку глаз (так называемое мягкое зрение), состояние нервной системы автоматически меняется, сменяя активность на расслабление (то есть при этом происходит активация парасимпатической нервной системы).

Что еще помогает в таких ситуациях:

• изменение дыхания (расслабление дыхательной мышцы)
• центрирование, то есть удержание состояния на единой точке внимания, которую мы называем «точка Хара» (это точка и одновременно линия).

Необходимо осознавать, что при переходе из симпатической в парасимпатическую нервную систему мы сочетаем активность и расслабление. Это кажущийся парадокс на самом деле. Ведь по сути мы переходим в состояние, в котором мы, работая с внешними стрессорами, начинаем одновременно трансформировать внутренние страхи.

Бывают угрозы внешние и внутренние. 

Внешние стрессы могут быть прямыми, например, внезапное нападение дикого зверя на нас, и необходимо бежать от него как можно быстрее или защищаться в борьбе. Если это длится кратковременное время, то такой стресс называется симпатическим ответом. Однако если мы в таком состоянии будем находиться долгое время, это уже называется хроническим стрессом.

Хронический стресс вызывает все болезни современного стиля жизни.

В современной жизни у нас слишком много стресса подобного рода в окружающей нас среде.  

В тот момент, когда у нас есть состоянии борьбы с внешними стрессорами, у нас перераспределяется поток крови. От внутренних органов он идет в конечности. Благодаря этому у нас много кислорода в конечностях (ногах и руках), мы можем очень быстро бежать какое-то короткое время (чтобы буквально спасти свою жизнь). Параллельно с этим кровь от фронтальных отделов головного мозга направляется в ту архаичную часть нашего мозга, которая отвечает за выживание – в рептильный мозг. Здесь преобладают автоматические реакции, которыми управляют инстинкты, а не эмоции или разум.

Поэтому чаще всего, находясь в состоянии стресса, мы не можем логически мыслить, стратегически рассуждать или контролировать процессы. Рептильный мозг хладнокровно защищает наши самые базовые и первичные потребности, связанные с выживанием, что может выражаться в агрессии и других неконтролируемых эмоциях.

Внутренние стрессоры – это все те чужеродные формы жизни, с которыми работает наш иммунитет, как-то: вирусы, бактерии, все патогены, грибки, черви и т.д.

Когда мы расслабляем живот, расслабляем дыхание, область вокруг глаз и все остальные моменты, и одновременно с этим находим центрирование в единой точке внимания (точке Хара), мы в этот момент тренируем переход в парасимпатическое состояние.

Если при этом мы двигаемся (!), то у нас получается баланс симпатической и парасимпатической системы.

Это очень важный навык – уметь вовремя приходить из состояния дисбаланса в состояние баланса. Это называется прогрессивным активным расслаблением, и с этим упражнением мы будем работать в следующем видео.

Когда мы большую часть своего времени жизни находимся в состоянии парасимпатической нервной системы, у нас прекрасный иммунитет и пищеварение, частота пульса снижается, накапливается концентрация углекислого газа в крови и значительно увеличивается подача кислорода в клетки.

Если в течение длительного времени будет активна симпатическая нервная система, концентрация углекислого газа в крови станет гораздо ниже обычной, пульс станет более частым, а пищеварение и иммунитет в такой ситуации выключаются полностью (из-за отсутствия достаточного кровообращения во всех внутренних органах). 

Следует различать целенаправленную работу и процесс.

Процесс – это система расслабления, система нахождения в состоянии парасимпатической нервной системы для эффективной работы с внешними стрессорами.

Работа с целями – это движение, активность симпатической нервной системы.

Соединяя воедино обе составляющие, мы оставляем расслабление как основу своей жизни, а цели трансформируются в видение. Видение не является конкретными установками на достижение целей, скорее, это возможность быть активным и создавать свою программу движения.

Об этом у нас также будет отдельное видео в скором будущем.

В следующем, третьем видео я покажу упражнение, которое соединяет тренировку центрирования, стабильности и баланса воедино, объединяя все выше изученные принципы – мягкие глаза, дефокусировка взгляда, расслабление мышц диафрагмы, центрирование в единой точке внимания и т д.

Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

Упражнение, которое я сейчас покажу, соединяет стабильность, центрирование и баланс.

Оно является комплексным и очень конкретным в применении.

Для его выполнения мы используем круглую доску для баланса. Существует множество разных видов – более простых и плоских. Та, которая у меня, достаточно сложная по умению поддерживать баланс во время выполнения упражнения. Вы выбирайте себе доску по своим ощущениям и по вашему уровню подготовки.

Стабильность – это нахождение в центре, что означает ощущение своего центра тяжести внизу живота, под пупком. И в целом (при выполнении этого упражнения особенно) необходимо постоянно ощущать центр всего своего тела в единой точке внимания, точке Хара.

Очень важно прекратить думать, испытывать какие-то эмоции, и перенести все свое внимание в область ощущений.

Если вы находитесь в области ощущений, вы более стабильны.

При этом вы расслаблены.

Сохраняйте центрирование в одной точке и одновременно центрирование единой линии вдоль всего тела.

Также сохраняйте структурированность движения, равномерно распределяя весь свой вес на свои кости, на свой скелет как на опору. Именно такое распределение веса тела (с опорой на кости, не на мышцы) является стабильностью.

Баланс – это способность нашего тела юстировать наше движение.

Для качественного баланса очень важно быть в расслабленном состоянии.

Первое упражнение.

Мы становимся на круг и начинаем двигаться по кругу в одну сторону очень медленно, как можно медленнее. Сохраняйте раскованность в области бедер, расслаблены плечи, язык, челюсти, область вокруг глаз. Сохраняем мягкий взгляд и смотрим прямо вперёд.

Таким образом мы проходим 360 градусов сначала по часовой стрелке (мы возвращаемся в исходное положение, с которого мы начали), после этого выполняем упражнение в другую сторону, против часовой стрелки.

Важные моменты выполнения упражнения:

А) пятки и носки всё время должны быть плотно прижаты к доске. Таким образом мы улучшаем эластичность ахиллесовых сухожилий, тренируем мускулы и увеличиваем амплитуду движения суставов. Я уже говорил о том, что это упражнение является многофункциональным ☺.

 Б) помним о расслаблении! Язык, челюсти, мягкий взгляд, «смотрим в горы» (не опуская взгляд к земле, а смотря как будто чуть выше линии горизонта), плечи, вся верхняя часть корпуса, а также мышцы диафрагмы расслабляются. Как следствие всего этого – приходит расслабление всей нижней части тела.

 В) Фокус на протяжении всего выполнения упражнения – в единой точке внимания. 

Г) медленное движение. Как можно более медленное.

Это первый уровень выполнения упражнения.

Второй уровень – это упражнение на баланс.

Вы становитесь на круг, выполняете все этапы расслабления (удерживая взгляд чуть выше линии горизонта) и начинаете двигаться в разные стороны, вверх-вниз. Юстировка (наш баланс в движении) работает, только когда мы расслаблены полностью, включая живот.

Третий уровень сложности выполнения упражнения на баланс – вы делаете то же самое, стоя на одной ноге. /Для точной юстировки очень важно расслабиться в области рта, взгляд держите прямо, колени расслаблены и чуть смягчены/.

Четвёртая степень сложности выполнения упражнения – вы делаете на доске для баланса самолётик.

Еще раз обобщу все то, чем мы занимались сейчас.

Мы соединяем стабильность, центрирование и баланс воедино.

Помним о том, что постоянно во время выполнения упражнения ощущаем свой вес в нижней части живота. Тогда мы будем обладать гораздо большей стабильностью.

Центрирование – это удержание состояния на единой точке внимания, на своей оси, сохраняя структуру тела (когда вес держится не за счет мышц, а на костях, на скелете). Удержание состояния, и движение в этом состоянии.

Баланс – это юстировка в состоянии полного расслабления (особенно важно расслаблять мышцы головы и область глазных яблок).

Это упражнение желательно делать каждый день. Оно очень сильное, обладает многими положительными эффектами, которые можно потом привнести в жизнь. Чуть позже я покажу вам, как это упражнение работает в движении.

Не делайте сразу сложные уровни, начинайте с легкого, с самого первого упражнения.

Просто делайте его каждый день, постепенно усложняя его выполнение. И оно во многом сможет оказаться вам полезным при его регулярном выполнении.

Если у вас остались вопросы, задавайте их, я отвечу на них с радостью!

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.