Неделя 12: Текст для чтения – Дыхание в движении – упражнение Шаги – Misha Sakharoff
Misha Sakharoff
Spread the Word!

Неделя 12: Текст для чтения – Дыхание в движении – упражнение Шаги

Вспомните содержание деcятой недели

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему деcятой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

Первые восемь-девять недель курса мы работали с восстановлением дыхания, связывая этот процесс с расслаблением тела. 

Начинать именно с расслабления архиважно, потому что без этого мы не сможем изменить свои автоматические циклы дыхания. Мягкое и постепенное переобучение нашего тела новым навыкам и привычкам происходит только благодаря ответному отклику парасимпатической нервной системы.

Если же во время тренировки дыхания наши мышцы сохраняют даже небольшое напряжение, нам никогда не удастся перепрограммировать тот центр головного мозга, который управляет дыхательными мышцами.

Автоматические дыхательные циклы можно перепрограммировать и изменить, только если мы тренируемся из полного расслабленного состояния.

Этим и объясняется тот факт, что мы все восемь недель занимались расслаблением – в состоянии покоя, в движении в различных ситуациях.

Сегодня мы займемся расширенным упражнением для дыхания, которым вы сможете заниматься в движении – во время прогулки (в лесу или в городе). 

Таким образом, вы сможете сочетать обычную прогулку с процессом интенсивного улучшения и оздоровления вашего дыхательного цикла.

 У нас на курсе обучается много людей. У каждого из нас свое индивидуальное состояние здоровья и разные возможности по использованию времени для восстановления дыхания в течение дня. Некоторые имеют возможность заниматься интенсивно, некоторые будут заниматься в свободном ритме, наращивая нагрузку по мере своих сил.

Упражнение «Шаги» обладает универсальным качеством – благодаря его регулярной практике вы сможете тренировать не только легкий уровень недостаток дыхания, но также средний и высокий.

А также вы сможете тренировать эти навыки в движении, что гораздо практичнее по сравнению с тренировкой в состоянии покоя. Во время движения мы вырабатываем гораздо большее количество углекислого газа, благодаря чему мы имеем возможность заниматься со временем намного более интенсивным движением.

Прогулка является самой оптимальной ситуацией, в которой вы можете заниматься своим дыханием. Вы всегда можете начать с самой легкой физической нагрузки во время прогулки, когда начинаете тренировку дыхания, постепенно наращивая ее темп по мере своей готовности.

Упражнение «Шаги» однозначно будет улучшать ваши физиологические показатели дыхания, в том числе восстановление здоровой частоты биения сердца, а также способность пульса быстро восстанавливаться после высокоинтенсивной физической нагрузки (другими словами, со временем при той же физической нагрузке ваш пульс со временем будет гораздо быстрее приходить в норму). 

Следующие видео посвящены физиологии и практической тренировке упражнения «Шаги».

Если у вас будут появляться какие-то вопросы, пожалуйста, задавайте их здесь в комментариях или в группе ФБ под специальными постами вопросов и ответов.


Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

Мы не можем заниматься тренировкой и выработкой новых навыков дыхания, не понимая основ расслабления тела. Во время движения все наши зажимы и тонусы мышц активизируются сами собой и усиливаются еще больше, если в состоянии покоя тело находилось уже в напряжении. Что оказывает еще большее влияние на сохранение привычных паттернов дыхания.

Таким образом, оптимизировать наш автоматический дыхательный цикл мы можем только тогда, когда мы держим фокус на расслаблении – как в состоянии покоя, так и в движении.

Поэтому сейчас я вам покажу одно очень сильное дыхательное упражнение, которое я использовал в практической работе со многими моими клиентами, имеющими тяжелые заболевания (рак, астма, диабет и другие болезни современной цивилизации).

Этим упражнением следует заниматься в течение многих месяцев, если человек серьезно болен, и продолжать им заниматься как можно дольше (в перспективе всю жизнь). 

Упражнение «Шаги» дает нам возможность перепрограммировать наш центр дыхания (медулу облонгату). Она нарисована зелёным цветом на доске (находится у основания нашего черепа).

Этот центр дыхания регулирует наши автоматические циклы дыхания 24 часа в сутки. Это означает, что в течение 24-х часов семь дней в неделю (то есть даже тогда, когда вы не думаете об дыхании) ваш центр управляет процессом дыхания.

И крайне важно настроить этот автопилот таким образом, чтобы автоматический цикл дыхания был здоровым и органичным.

Вспомним о принципах грамотного структурированного движения.

Для расслабления мышц всего тела наша голова занимает правильное положение (на 5 градусов выше горизонта), мы расслабляем язык, мышцы челюсти, плеч, расслабляем пальцы, изменяем угол поворота бедер (совсем чуть-чуть, от трех до пяти процентов). Также мы можем немного смягчить колени, что способствует расслаблению мышц ног. Все вышеперечисленное способствует расслаблению мышц живота, вследствие чего сможет расслабиться и диафрагма. Обо всем этом мы уже говорили раньше.

Когда у нас будет достигнут уровень максимального расслабления, мы сможем переписать программу нашего центра дыхания, который управляет дыхательными мышцами диафрагмы.

Об этом более подробно мы сейчас и поговорим.

Во время обычной прогулки мы идём со скоростью, как правило, примерно 5-6 км/час. Если вам здоровье не позволяет, начинайте тренировки при ходьбе со скоростью 3-4 км/час (со временем вы также сможете повысить скорость ходьбы, просто необходимо дать себе возможность сделать это постепенно, приходя к такой нагрузке в течение нескольких недель, а то и нескольких месяцев).

В тот момент, когда вы идете, вы просто наблюдаете за своим обычным, привычным типом дыхания, не пытаясь его исправить. И замечаете свой ритм дыхания – сколько шагов приходится на вдох, и сколько – на выдох. 

Например, у вас получился ритм «4-4» (на четыре шага вдох, на четыре выдох).

На картинке красным цветом обозначен вдох (работа мышц), зеленым цветом – выдох (расслабление). Мы всегда используем два этих основных цвета.

Конечно, бывают такие ситуации, когда при выдохе может оказываться давление на мышцы живота. Однако в большинстве своем при физическом движении очень важно всегда пытаться расслаблять мышцы живота как можно больше потому, что они напрямую связаны с дыхательными мышцами диафрагмы.

Таким образом, мы всегда начинаем с наблюдения за своим привычным циклом дыхания. Он может быть «6-4» (на шесть шагов – вдох, на четыре шага – выдох), «6-8» и так далее.

Что мы делаем следующим шагом? Мы уменьшаем вдох.

Тогда цикл вместо, к примеру, привычного «4-4» у нас может получиться «2-4» (два шага – вдох, четыре шага – выдох).

В этом случае мы, конечно же, начинаем испытывать лёгкий недостаток дыхания.

Если при этом вы ощущаете не легкий, а средний недостаток дыхания, возможно, в этом случае с данным ритмом дыхания вам будет необходимо поработать чуть дольше (неделю или две). И только после прохождения этого этапа переходить к следующему, третьему шагу.

Третий шаг упражнения – отработка цикла с последующим увеличением длительности выдоха, например, переходя с ритма «2-4» на ритм «2-6» (два шага – вдох, шесть шагов – выдох).

То есть, когда вы смогли уменьшить длину вдоха, вы начинаете постепенно увеличивать длину выдоха.

Сохраняя вышеперечисленные принципы (шаги 1,2,3), вы можете достаточно долго работать с этим упражнением, уменьшая интенсивность вдоха и наращивая длину выдоха. Все зависит от ваших возможностей регулярно тренироваться и от вашего желания улучшить свое здоровье.

Шаг четвертый в данном упражнении – вы, доведя вдох до минимума, начинаете постепенно и многократно увеличивать длину выдоха («2-4», «2-6», «2-8», «2-10», «2-12»).

Начиная с ритма «2-12», вы каждый раз увеличиваете выдох на величину, кратную четырем:

«2-12», «2-16», «2-20».

Почему важно увеличивать именно на четыре? Во-первых, на этой стадии вы начинаете легче переносить бОльший недостаток воздуха, поэтому увеличивая выдох уже на каждые четыре единицы, вы таким образом тренируете собственную силу воли и дальнейшую способность переносить еще бОльшую нехватку воздуха.

Во-вторых, ритм, кратный четырем, облегчает счет шагов во время тренировки.

В результате всего этого у нас увеличивается количество углекислого газа в крови.

Вы уже знаете, что углекислый газ является вазодилатором (расширяет сосуды и уменьшает нагрузку на сердце, а также он увеличивает поставку кислорода во все клетки нашего тела – клетки головного мозга, мышц и так далее). Мы об этом уже говорили.

 Кроме этого, когда вы тренируетесь, ваша способность переносить высокую нехватку кислорода возрастает. Точнее будет сказать, при этом возрастает ваша способность переносить высокие уровни углекислого газа, потому что именно переизбыток углекислого газа в крови вызывает сильное желание вдохнуть (ваша медула облангата в этот момент не способна выдерживать повышенные концентрации уровня углекислого газа, и дает сигнал вдохнуть, чтобы снизить уровень углекислого газа с поступлением новой порции кислорода).

Многие ошибочно полагают, что нехватка воздуха – это нехватка кислорода. На самом же деле это неспособность выдерживать повышенный уровень углекислого газа.

Как мы измеряем собственный прогресс? Путем измерения собственных шагов на выдохе.

Когда мы достигаем вдоха, равного двум шагам, мы начинаем измерять длину выдоха в шагах.

Сначала четыре, потом шесть, восемь, десять, двенадцать, шестнадцать, двадцать, двадцать четыре, потом может быть 40, и даже 60 или ещё больше.

Следующая, продвинутая стадия называется «микродыхание».

Это уже очень интересная стадия работы над данным упражнением, чтобы прийти к ней, возможно, понадобятся годы работы. 

Во время выполнения микродыхания вы можете получить очень интересные результаты – вы начинаете видеть мир по-другому, изменяются краски восприятия окружающего мира, и рождается ощущение, что при ходьбе со скоростью 5-6 км/час нам уже не нужно дышать.

Это называется «микроподвдохи».

Занимаются такой практикой немногие люди, но они есть (особенно в России).

Если вы будете регулярно заниматься, у вас тоже получится!

Для контроля ритма в динамике времени вы можете фиксировать свои ежедневные практические результаты на обычном листке бумаги или в Экселе.

Просто записывайте, как у вас изменяется со временем количество шагов на выдохе.

При этом помним, что очень важно иметь фокус на расслаблении! Для оптимизации автоматического цикла дыхания нам необходимо иметь фокус на расслаблении всех мышц во время тренировок.

А также очень важно иметь достаточную скорость ходьбы (5-6 км/час), чтобы вырабатывалось достаточное количество углекислого газа.

Если тяжело начинать с такой скорости, то, повторюсь, начинайте тренироваться с меньшей (3-4 км/час), и как только почувствуете, что ваше физическое состояние улучшается, медленно увеличивайте скорость ходьбы во время прогулки.

Если у вас возникли какие-то вопросы в процессе выполнения упражнения – задавайте ваши вопросы здесь напрямую или под постами для наших регулярных сессий вопросов и ответов.


Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

Мы сегодня говорили о важности тренировки дыхания в движении.

Сейчас у нас практическое видео.

Повторим основы расслабления тела при движении.

Угол зрения должен быть параллелен горизонту или на 5 градусов выше. Таким образом, мы не поднимаем голову, а просто немного поднимаем глазные яблоки (на 5 градусов). Благодаря этому тут же уходит напряжение из диафрагмы и расслабляется живот.

Следующий момент – расслабление языка. Расслабить язык так, чтобы он поднимался за передние зубы, плотно прилегая к верхнему небу.

Дальше – расслабленные челюсти, правильное положение головы, расслабленные плечи (вперёд, назад и вниз).

В тазобедренных суставах – небольшое изменение угла расположения бедер на 3-5 градусов (Миша показывает). Это особенно актуально, если ваше привычное положение таза – поджатое (втянуто в себя, «хвост поджат»). Необходимо расслабить, слегка «отпустить хвост» назад. Это также способствует сильному расслаблению диафрагмы.

После этого расслабляем пальцы, икры. Смягчаем (но не сгибаем!) колени – маленький угол при этом обеспечивает полноценное расслабление, слишком согнутые колени, наоборот, могут способствовать излишнему напряжению.

Все вышеперечисленные моменты объединяем с наслаждением от того, чем вы занимаетесь в данный момент. Данное упражнение должно приносить вам больше легкости, его выполнение не должно превращаться для вас в дополнительную нагрузку. 

Это упражнение очень важно именно по причине соединения в нем расслабления и наслаждения.

Вы ощущаете ваше тело расслабленным во время выполнения упражнения, что приносит вам радость.

На самом деле это самая сложная вещь на свете – соединить расслабление с тем, чем вы занимаетесь в текущем моменте. 

Если вы ощущаете при выполнении упражнения «Шаги» легкий недостаток воздуха, вам может быть легко при этом держать фокус на расслаблении. Как только недостаток воздуха станет средним или даже сильным, удерживать общее состояние расслабления станет все тяжелей.

! Поэтому важно постепенно научиться удерживать фокус на расслаблении независимо от интенсивности нагрузки и одновременно всегда наслаждаться процессом.

В этом и состоит задача упражнения.

В видео о физиологии мы говорили о том, что тренировку упражнения «Шаги» начинаем с ритма «4-4» (на 4 шага – вдох, на 4 шага – выдох).

Идете, считаете про себя (с закрытым ртом) и дышите в такт.

Если у вас здоровье позволяет, ходите со скоростью 5-6 км/час, если тяжело – ходите со скоростью меньшей интенсивности,3-4 км/час (Миша показывает). Когда вы начнете ощущать, что вам становится легче, понемногу можете прибавлять скорость в ходьбе, постепенно увеличивая ее до обычной средней.

У вас может быть другой изначальный ритм: «4-6», «4-8» (на 4 шага вдох, на 6 или 8 шагов – выдох).

Сначала вы уменьшаете вдох до двух шагов. Этот этап тренировки может занять довольно продолжительное время для некоторых, к этому необходимо быть готовым.

И лишь затем начинаете увеличивать длительность выдоха. Например, «2-4» (на два шага – вдох, на четыре шага – выдох), «2-6» (на два шага вдох – на шесть шагов выдох) и так далее до двух шагов на вдохе и 12 шагов на выдохе. 

Ощущение недостатка воздуха при этом должно быть средним в начале практики нового ритма. Как только вы начинаете ощущать в практикуемом ритме вместо среднего – легкий недостаток воздуха, это означает, что пора вновь увеличить на две единицы продолжительность выдоха. 

После того, как ритм «2-12» станет для вас легким и привычным, вы начинаете тренировать ритм с увеличением продолжительности выдоха на величину, кратную четырем:

«2-12» (на два шага – вдох, на 12 – выдох),

«2-16» (на два шага – вдох, на 16 – выдох),

«2-20» (на два шага – вдох, на 20 – выдох)

При увеличении длительности выдоха с шагом, кратным четырем, вы уже обучаетесь переносить повышенные уровни недостатка воздуха – средний и высокий.

Второй плюс того, что мы прибавляем сразу по 4 (к выдоху по длительности) – вам будет легче считать во время ходьбы. 

Считаем мы по четверкам. Например, ритм «2-16»:

1,2 – раз, два (вдох)

1,2,3,4 – раз, два, три, четыре (первая четверка на выдохе),

2,2,3,4 – два, два, три, четыре (вторая четверка на выдохе),

3,2,3,4 – три, два, три, четыре (третья четверка на выдохе),

4,2,3,4 – четыре, два, три, четыре (четвертая четверка на выдохе).

*Проговариваем про себя, идя с закрытым ртом (не вслух).

Это достаточно сложное упражнение на практике.

У большинства из нас прогресс может идти очень медленно, и это нормально.

Необходимо отказаться от всех ожиданий, не стремиться к результату и просто регулярно тренироваться на протяжении длительного времени, НАСЛАЖДАЯСЬ ПРОЦЕССОМ ТРЕНИРОВКИ!

Наслаждаться процессом – это, пожалуй, самое главное условие успеха данного упражнения в перспективе.

Если у вас какие-то есть вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях.

Я буду рад вас видеть на очередной сессии вопросов и ответов на следующей неделе.

 *Напутствие: тренируйтесь! ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ СИЛЬНОЕ.

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.