Неделя 19: Текст для чтения – Кетогенное питание на практике

Неделя 17: Кетогенное питание на практике

Для хорошего усвоения ранее полученного видео-материала мы высылаем Вам во пятницам тексты для чтения. Когда мы совмещаем разные методы и пути получения информации мы содействуем превращению ее в более осознанное знание. Предлагаем Вашему вниманию тему семнадцатой недели ранее высланную в формате видео – но теперь в письменном виде.

Видео 1 – ВВЕДЕНИЕ

На этой неделе мы продолжаем тему прошлой недели, а именно: ошибки и заблуждения о кетогенной диете.

При нашем переходе на кетогенную диету возникает множество препятствий со стороны нашего внешнего окружения. Наша цель в данном случае – продолжать начатое, оставаясь на пути и избегая конфронтации с окружающими нас близкими.

Сегодня мы продолжим рассматривать эту тему с точки зрения практических рекомендаций. Поговорим о том, как можно оставаться самому на кетогенном питании и гармонично сочетать это с жизнью вашей семьи, ваших друзей.

Мой бывший коллега Стив образно назвал эту тему «кетогенный стиль жизни без развода» ☺,  то есть как внедрить кетогенный стиль питания и избежать при этом развода (полного непонимания и расхождения взглядов).

Некоторые аспекты нашей системы не требуют согласия наших близких. Мы можем самостоятельно, без оглядки на близких, практиковать структурированное физическое движение, концентрацию на единой точке внимания, ментальную тренировку или особый тип дыхания.

Однако, когда дело доходит до питания, ситуация в корне меняется.

Питание – это очень социальная сфера в отношениях, затрагивающих самые разные уровни (отношения с детьми, родителями, друзьями и т.д.).

Все эти люди могут сопротивляться вашему решению коренным образом изменить стиль питания.

Поэтому очень важно научиться сочетать еду таким образом, чтобы вы могли получить полноценное кетогенное питание, а ваши близкие могли вместе с вами разделить трапезу, не отказываясь от своей обычной еды и не противопоставляя свою еду вашей.

Кетогенная низкоуглеводная диета очень важна для вашего здоровья. Поэтому жизненно необходимо разрешить все возможные конфликты на практике, чтобы полноценно ввести ее в свою жизнь.

Еще один важный аспект, который следует продумать – как на праздниках и вечеринках с приемом алкоголя сохранить баланс между своей потребностью оставаться в кетогенном стиле питания и вместе с тем быть в кругу друзей, разделяя с ними веселье и принадлежность к празднику (не ограничивая себя жестко в отказе от всего «запретного»).

Как правило, обычные люди не задумываются о том, что большое количество углеводов в спиртных напитках резко повышают уровень глюкозы, а вслед за ним – и инсулина, увеличивая воспалительные реакции в теле. Поэтому они пьют спиртное без оглядки, руководствуясь только своим желанием.

Как только человек начинает осознавать происходящие при этом процессы, для него становится существенным сохранить баланс между своими желаниями и своим состоянием здоровья.

Выходом в данной ситуации может быть ощущение наслаждения от каждого небольшого глотка алкоголя. Растягивая получаемое удовольствие, смакуя каждый глоток, вы сможете удовлетвориться меньшим количеством и избежите передозировки (что неизбежно, если выпивать залпом, большими глотками, до дна). 

Пребывайте здесь и сейчас, почувствуйте все оттенки и тонкие вкусы напитка, который находится у вас в руках, душевно соединяясь с теми людьми, с кем вы пришли разделить праздник.

То же самое обстоит и с едой. Если вам пока сложно удержаться от кусочка пирога или бублика, которым вас угощают, возьмите небольшой кусочек и … намажьте на него толстый кусок сливочного масла. Таким образом вы сохраните свой баланс.

О других практических моментах мы поговорим в следующих видео.

Видео 2 – ФИЗИОЛОГИЯ

Это видео про физиологию практического применения кетогенной диеты.

Мы получаем из еды основные питательные вещества в виде жиров, белков и углеводов.

Как правило, основные приемы состоят из первых и вторых блюд. А еще в течение дня после основных приемов пищи и в промежутках между ними порой присутствуют десерты и перекусы.

Чаще всего проблемы возникают из-за того, что мы хотим удержаться на кетогенной диете (чтобы реверсировать серьезные болезни), а наши близкие люди не воспринимают эту потребность, всячески сопротивляясь вашему намерению и пытаясь вернуть вас в прежний образ жизни, который продолжают вести они сами.

Убедить с помощью силы невозможно. Вместо этого вы взращиваете свою чувствительность, учитесь пребывать в единой точке, ощущать свой центр, и вместе с тем вы просто ненавязчиво предлагаете близким еду, приготовленную из кетогенных ингредиентов. 

Для этого у вас в холодильнике всегда должен быть под рукой подходящий набор продуктов (полуфабрикатов).

Кетогенная еда всегда очень вкусная и разнообразная, различные компоненты можно сочетать между собой, получая совершенно новые комбинации.

Таблица на доске представляет собой девять квадратов, один из которых – особенный. Он находится на пересечении строки «Углеводы» и столбца «Перекусы», и не содержит в себе ничего, то есть он пуст. В этом коренное отличие кетогенной диеты от всех остальных. Единственное, чего мы не приемлем, – это наличие углеводных перекусов в течение дня, так как они в чистом виде вызывают системное воспаление в организме и целый каскад серьезных заболеваний.

Отказываясь от крекеров, булочек, печенья, шоколада, вызывающих всплески инсулина, мы выбираем перекусы, содержащие полезные жиры и белки (таковыми продуктами являются сыр, орехи, семечки, ветчина, парма и пр.). 

*На заметку – исключаем во время перекусов не только сахар и простые углеводы, а и полиненасыщенные жиры, которые приводят к системному воспалению.

Все вышеперечисленные перекусы мы едим между основными приемами пищи ВНУТРИ нашего пищевого ОКНА. Это важно!

Когда вы принимаете перекусы, состоящие из качественных жиров и белков, они удовлетворяют и насыщают ваши потребности. Благодаря этому вечером вы более не будете испытывать чувства голода, и легко пропустите ужин, соблюдая периодическое воздержание от пищи в вечернее время. Это положит начало реверсированию многих ваших тяжелых заболеваний.

Первым шагом на этом пути будет покупка всех необходимых продуктов для кетогенной диеты, и поэтапное замещение ими тех продуктов, которые следует исключить из еды. 

Исключению подлежит вся рафинированная мука и продукты из нее, все продукты, содержащие рафинированные масла (они провоцируют системное воспаление) и все продукты, содержащие сахар. Помним о том, что из овощей мы стремимся выбирать низкоуглеводные зеленые (цуккини, огурцы, кабачки, цветная капуста и пр.).

Если у вас в холодильнике есть все необходимые продукты, вам будет очень легко импровизировать, придумывая новые разнообразные блюда каждый день.

Например, вы хотите сделать суп. Вы берете бульон или хаш (который у вас хранится в морозилке), зеленые овощи (цветную капусту или кабачки), кладете туда мясо или рыбу – и у вас готов суп!

Горячее мясное блюдо превосходно получается, если натереть на терке цветную капусту и обжарить ее в большом количестве сливочного масла, затем добавить готовое мясо или рыбу.

Если нарезать кабачки длинными соломками и обжарить их в достаточном количестве топленого масла, у вас получится паста из кабачков.

Такой стиль питания не похож на диету, ограничивающий ваш выбор и заставляющий страдать от чувства голода. Это обычный рацион питания многих народов мира, который естественным образом встраивается в нашу жизнь, принося насыщение и удовлетворение.

Один из вариантов кетогенного десерта: в смесь жирных сливок с йогуртом добавляем горсть кокосовых хлопьев, немного очень горького шоколада, одну столовую (или даже чайную) ложку мороженого (этого вполне достаточно), немного рубленых орехов и семечек. Десерт готов!

Как испечь пирог: берем миндальную или кокосовую муку, добавляем яйца, взбитые сливки, немного ягод и выпекаем. Получается очень вкусно!

Если есть потребность в перекусе внутри окна питания, ее можно удовлетворить с помощью таких продуктов, как хороший вкусный сыр, орехи, семечки, ветчину, сосиски, колбасу (натурального производства). 

Значительное снижение (минимизация, а то и полное исключение) углеводов в приемах пищи, в том числе и перекусах, способствует снижению системного воспаления.

В следующем, третьем видео я покажу вам на своей кухне, как практически воплотить в свою жизнь «кетогенную диету, которая не приводит к разводу».

Видео 3 – ТРЕНИРОВКА

Время пребывания на кухне – это время для вдохновения себя и других.

Навязывать свое мнение или убеждать кого-то – не наш выбор.

Мы просто будем вдохновлять окружающих вкусом приготовленной нами еды. И они сами начнут спрашивать о том, как мы это сделали, потому что было очень вкусно.

Самые главные факторы в приготовлении блюд кетогенной диеты – это хорошие, качественные жиры, достаточное (но не избыточное) количество белка и малое количество углеводов.

Начну с жиров. Очень важно всегда иметь на кухне высококачественное сливочное масло, жирные сливки (38-50% жирности), хорошее оливковое масло, кокосовое масло (органическое, холодного отжима, а также без вкуса), топленое масло и жирный йогурт (10% жирности). 

Все эти виды жиров можно смешивать в разных блюдах.

Давайте приготовим десерт. 

Возьмем йогурт и жирные сливки, смешав их в пропорции 1:1. 

Положим в красивую пиалу, сверху – ложка сливочного мороженого (по желанию; в эко-мороженом углеводов немного), 

добавим небольшую горсть из смеси орехов (грецкий орех, миндаль, макадамия, бразильские орехи), 

кокосовый крем (он жёсткий, его необходимо соскребать ножом, но он придает очень изысканный вкус),

кокосовые хлопья,

ядрышки какао,

черника,

шоколад 92%.

Все ингредиенты вместе создают прекрасный десерт, который, я уверен, понравится многим вашим знакомым.

Запомните: качественный (насыщенный и мононенасыщенный) жир добавляет вкус во многие блюда. 

Следует избегать только полиненасыщенных жиров (они вызывают воспаление, в придачу ко всему они не такие вкусные, как хорошие насыщенные жиры).

Как приготовить тапас: 

берем разные виды сыров (синий сыр, камамбер, моцарела, хаварти), нарезаем тонкими ломтиками, 

добавляем мелко и тонко нарезанный бекон (у меня – итальянский, холодного копчения, называется панчетта), 

колбасу (или сухие копченые сосиски).

Красиво уложите в форму и подайте гостям.

Как приготовить вкусное второе блюдо:

Берем на выбор: жирное, хорошее мясо (баранина, говядина), или курицу, или морскую рыбу (порционно нарезанный лосось или селедка).

Мясо или рыбу можно немного обжарить с двух сторон, или слегка приварить.

К мясу можно сделать «рис» или «макароны». 

Рис мы делаем из цветной капусты (мелко натереть на терке, разогреть кастрюлю, добавив туда немного воды и много масла, и поджарить цветную капусту с солью и черным перцем в течение пяти минут). Получается рис «альденте».

Прекрасные низкоуглеводные макароны получаются из кабачка или цуккини (тонко нарезаем их длинными полосками и точно также обжариваем, как и рис).

Для приготовления салата:

Листья салата, любые низкоуглеводные овощи, любая зелень, приправы, специи, заправка – оливковое масло.

При желании салат можно заправить небольшим количеством домашнего майонеза.

Если вы хорошо переносите пасленовые, можете взять синенькие (баклажаны), нарезать тонкими кусочками и обжарить на сковороде в большом количестве масла, добавив в конце соль и перец. *Баклажан – это самый кетогенный овощ (он впитывает в себя огромное количество жира).

Добавив к нему на тарелку кусочки сыра или бекона, вы получите тот же низкоуглеводный снек или тапас. 

Обобщим все, о чем мы говорили в наших видео.

На нашей кухне мы вдохновляем людей! Имея под рукой расширенный ассортимент продуктов, подходящих для кетогенной диеты, мы можем импровизировать, удивляя наших гостей новыми вкусными блюдами и закусками.

Вместо убеждения людей в своей правоте – зажигайте своей идеей, показывайте на живом примере, что кетогенная еда – это очень вкусно.

Желаю вам непрерывно вдохновлять людей вокруг вас своими действиями, и пусть единомышленников, двигающихся с вами в одном направлении, в вашей семье и в вашем окружении станет больше!

Продолжаем нашу работу!

Миша Сахаров.