Неделя 21: Дыхание носом
На прошлой неделе мы говорили о восстановлении здоровья глаз. Да, существует возможность снова получить нормальное зрение!
На этой неделе мы говорим о дыхании носом. Этот казалось бы небольшой аспект имеет огромнейший потенциал как для психического здоровья, так и для крепкого иммунитета и физической устойчивости. А теперь давайте выясним конкретно почему!
Очень важно, чтобы Вы смотрели видео в правильном порядке – есть множество важных деталей, которые не могут быть пропущены!
1. Для начала посмотрите вступительное видео, чтобы получить представление о предмете этой недели – прим. 8 мин .:
Подстрочник к видео №1
На этой неделе мы говорим о дыхании носом, а также о том, какие функции оно выполняет и почему важно дышать именно носом, а не ртом.
При дыхании носом мы повышаем эффективность использования своей энергии на 50%, чем при дыхании через рот.
Нос – это самое узкое место всей дыхательной системы человека.
Когда мы начинаем дышать ртом, у нас изменяется в худшую сторону система подачи кислорода в клетки мускулов, головного мозга, ухудшается пищеварение, у нас ухудшается иммунитет, мы прекращаем фильтровать вдыхаемый воздух (также изменяются показатели влажности вдыхаемого воздуха в худшую сторону). Постоянное дыхание ртом увеличивает воспаление и сокращает жизнь, если выразиться кратко.
Когда мы начинаем работать над оптимизацией дыхания, мы начинаем дышать со временем все меньше и реже, и минутная вентиляция легких уменьшается. При этом мы используем дыхательные мышцы все меньше и меньше. Так как на дыхательные мышцы затрачивается достаточно много энергии в течение дня, то и здесь мы значительно экономим свою энергию. Для сравнения: люди с нормальным дыханием используют примерно 15-20 тысяч дыхательных движений в течение дня, больные люди могут совершать до 100 тысяч дыхательных движений в день, то есть в 4-5 раз больше.
Эту энергию мы можем сэкономить на другие жизненно важные процессы: иммунитет, физическое движение, ментальная сторона, эмоциональная сторона, пищеварение и т.д.
Человеческий нос отличается от строения носа животных тем, что у нас существует внутренний нос и внешний нос (у животных, как правило, внешнего носа не существует).
У людей внешний нос выполняет огромное количество необходимых, жизненно важных функций.
Благодаря этому мы можем приспосабливаться к жизни в очень разных температурных условиях, влажности воздуха и пр. Поэтому строение носа у разных человеческих рас может быть очень разным.
Тонкий нос может быть развит у тех народностей, для которых важны функции терморегуляции. Приплюснутый нос (или более широкий) более необходим в тех климатических зонах, где присутствует большая влажность и постоянно высокая температура, которую нет необходимости постоянно регулировать.
В северных краях совершенно по-другому, потому что и влажность, и температуру нужно постоянно регулировать в зависимости от времени года.
Существует огромное количество функций носа. Когда мы начинаем улучшать дыхание, все эти функции начинают восстанавливаться.
Например, когда мы начинаем дышать ртом, в носовой полости прекращается образование специального газа, который называется оксид азота (NO). Этот газ используется для регулирования нервной деятельности, работы половых органов и сердца. Кстати, сердечная недостаточность, проблемы с с высоким давлением возникают из-за того, что мы начинаем дышать ртом (это своего рода реакция организма на хронический стресс).
Возможно, нам понадобится не одна неделя, чтобы хорошо понять физиологию носа.
2. После этого, посмотрите видео о ФИЗИОЛОГИИ – прим. 21 мин.:
Подстрочник к видео №2
Сегодня мы рассмотрим базовые функции нашего организма, которые целиком и полностью зависят от дыхания носом. И что может коренным образом измениться, если мы начинаем дышать ртом, а не носом.
Под дыханием носом я имею в виду как вдох, так и выдох только носом. Только этакое дыхание является физиологически нормальным, функциональным для всех без исключения людей.
Условно разделим наш череп на три этажа, или три отсека – нижний, средний и верхний (см. рисунок на доске).
Нижний этаж – это рот, мы используем его в основном для еды.
Средний, или второй этаж – это носовая полость. Она разделяется на внешнюю и внутреннюю, и это отличает нас от большинства млекопитающих животных, у которых внешнего носа практически не существует.
Одна из версий, почему это произошло, объясняет такое разделение носа большим размером мозга у людей, который развивался по мере эволюции. Мозг со временем вытеснил все функциональные части носа наружу, заняв практически все место внутри черепа.
Существует много рас на земле, и все они отличаются структурой носа. Есть расы с тонким, широким, очень коротким и так далее носами. Всё зависит от того, в какой среде обитания находятся люди. Структура нашего внешнего носа очень сильно изменяется, и на это влияют такие факторы, как: сильный ветер, высокая или очень низкая влажность, очень сухой воздух либо очень низкие температуры, либо, наоборот, очень высокие температуры воздуха в той климатической зоне, где проживают люди.
Функции дыхания очень разнообразны, они не исчерпываются теми, которые я написал на доске (это важная, но далеко не полная их часть). И дальше в курсе мы еще будем говорить об этом, возвращаясь к теме на более глубоком уровне.
Необходимо помнить, что функции дыхания через нос радикально отличаются от функций дыхания через рот:
Самый главный показатель, который изменяется при переходе с дыхания носом на дыхание ртом, описан в эффекте Вериго/Бора (об этом мы уже говорили ранее). Они открыли, что баланс нашего дыхания определяется оптимальным соотношением кислорода и углекислого газа в крови, который влияет на снабжение наших клеток кислородом.
– Когда мы открываем рот, оптимальное поступление кислорода в клетки прекращается.
– Кондиционирование воздуха (второй пункт), которое способно осуществить только носовым дыханием, выключается моментально при переходе на дыхание ртом. Для оптимального кондиционирования воздуха важны параметры в определенном диапазоне вязкости оболочки слизистой носа и трения воздуха, проходящего через слизистую носа.
При дыхании через рот эти параметры изменяются не в лучшую сторону.
– Дыхание через рот сильно изменяет вязкость воздуха, излишне высушивая слизистую. Также изменяется скорость транспортировки всех отфильтрованных нечистот воздуха (бактерий, вирусов различных типов, патогенных организмов). Все они должны быть отфильтрованы носом, рот не способен выполнять эту функцию.
В носу есть определенные микроскопические волоски, которые образуют собой своеобразный ковер. Эти волоски способны совершать колебательные движения, медленно продвигая поток всех нежелательных патогенов, которые были пойманы, в сторону гортани, где они проглатываются и затем через пищеварительный тракт выводятся наружу.
– Если мы дышим ртом, все эти микроорганизмы, бактерии, вирусы попадают напрямую в лёгкие, и организму гораздо тяжелее с ними справиться.
– Влажность воздуха, который поступает в легкие, кондиционируется и внутренним, и внешним носом.
Температура воздуха также приводится к нормальным значениям для того, чтобы пройти в альвеолы легких.
– Функция обоняния. Ольфакторные нервы (которые отвечают за обоняние) находятся именно на задней стенке слизистой носа. При вдохе поток воздух усиливается (возникает что-то наподобие турбины в носу) и попадает прямо на ольфакторные нервы.
Когда мы дышим ртом (по причине заложенности носа или пр.) у нас функция обоняния не работает.
– Сигнальные функции автономной нервной системы, функции балансирования между парасимпатической и симпатической нервной системой также работают в здоровом ритме именно при дыхании через нос.
В норме на вдохе у нас стимулируется симпатическая нервная система, на выдохе – парасимпатическая нервная система. И это происходит только при дыхании носом! Как только мы начинаем дышать ртом, функция баланса нервной системы останавливается. Об этом очень важно помнить.
– Функция кровяного давления регулируется в основном газом, который называется моноксид азота. Этот газ вырабатывается клетками островка Лангерганса, который находится на задней стенке гортани (за это открытие в 80-х годах прошлого столетия трое ученых получили Нобелевскую премию по медицине). Именно это открытие используется при производстве очень многих лекарств для людей, у которых потеряна способность к выработке моноксида азота. Для того, чтобы ее восстановить, необходимо снова научить себя дышать носом, тогда газ будет вырабатываться в организме в необходимых нам количествах естественным образом.
Моноксид азота и углекислый газ – это так называемые вазодилаторы, то есть те вещества, которые расширяют сосуды.
Именно расширение сосудов понижает кровяное давление и снимает нагрузку с сердца.
Когда вы дышите носом, у вас происходит здоровое регулирование кровяного давления. Как только открывается рот, вы увеличиваете нагрузку на сердце.
– Иммунитет и системное воспаление. Здесь тот же механизм воздействия. Монооксид азота является тем газом, который лимфоциты используют как основное оружие для подавления всех нежелательных агентов – бактерий, вирусов, различных патогенов. Как только мы открываем рот для дыхания, наш иммунитет понижается из-за того, что этот газ прекращает вырабатываться. Именно с этим связано системное воспаление.
Как только мы начинаем вырабатывать нормальный дыхательный ритм через нос, сразу запускается процесс исцеления от системного воспаления, и со временем уходят многие болезни, вызванные современным стилем жизни. Они медленно сходят на нет.
– Регулировка клеточного кислотно-щелочного баланса также нормализуется при дыхании носом.
Дыхание носом нормализует pH крови ( в норме кров имеет слабощелочную реакцию от 7,35 до 7,45). При дыхании через рот кровь становится более щелочной (из-за гипервентиляции), и кислотно-щелочной баланс всех клеток тела изменяется в сторону более кислой среды, что приводит к усилению системного воспаления и способствует развитию раковых клеток.
– Пищеварение, нормальная работа желудка и кишечника также очень сильно взаимосвязаны с дыханием через нос. Дыхание через рот запускает процессы воспаления и болезней вышеперечисленных органов.
Здоровье пищеварительного тракта связано с преобладанием работы парасимпатической нервной системы, которая активизируется при дыхании носом.
– Образование слизи работает только при дыхании носом. Если образование слизи прекращается, у нас останавливается весь иммунитет (так как отключена функция фильтрации).
Таким образом, при дыхании носом мы получаем огромное количество бонусов, и это только часть!
Верхний этаж – Также у нас есть дренаж синусов. Синусы – эти полости, которые находятся на «верхнем этаже», точнее, на границе между «верхним» и «средним» этажами. Между ними есть специальные каналы, как среда сообщения. Когда у нас увеличивается уровень системного воспаления, эти каналы забиваются из-за роста популяции в них бактерий. Вследствие чего у нас увеличивается внутричерепное (глазное) давление. Из-за этого парализуется работа лимфатической системы, ухудшается система отвода токсинов от глазного дна и т.д.
Нормальный дренаж синусов и выравнивание внутричерепного давления происходит исключительно при носовом дыхании.
Острые ситуации, в которых дыхание ртом спасает нашу жизнь:
А) повреждение внешнего носа (физически невозможно вдохнуть носом из-за травмы). Конечно, в такой ситуации дыхание ртом спасает жизнь. Это аварийное решение в конкретной ситуации. Конечно, все остальные функции при этом не работают. Но в острой ситуации это оправдано.
Б) острый эмоциональный дисбаланс. Мы открываем рот и начинаем вдыхать через него воздух, чтобы восстановить утраченное эмоциональное равновесие. Такой тип дыхания в особо напряженных ситуациях может быть оправдан. Его используют некоторые разновидности боевых искусств, применяя исключительно в ситуациях с предельно высоким уровнем стресса (об этом мы будем говорить далее на программе).
В) острое воспаление (когда вследствие болезни нос полностью заложен, и нет возможности сделать им вдох). Эти ситуации чаще всего происходят с людьми, у которых уже есть функциональные нарушения дыхания. Чаще всего у них уже снижены показатели контрольной паузы (она незаметно ухудшалась на протяжении длительного времени до возникновения болезни), и они уже имеют более высокую склонность к системному воспалению.
Чаще всего такие люди имеют хронически заложенный нос, и это патологическое состояние. Ведь в здоровом состоянии носовые проходы должны быть всегда открыты.
Таким образом, все эти функции, перечисленные выше и обозначенные зелеными плюсами, очень важны для всех двенадцати систем нашего организма.
3. После этого перейдите к тренировке – прим. 6 мин .:
Подстрочник к видео №3
Мы нашли время в промежутке между двумя ливнями для съемки этого маленького видео, чтобы вам помочь открыть ваш нос.
Когда мы занимаемся какими-то физическими упражнениями (бежим, или тренируемся в своем графике), обычно у нас есть какая-то цель: пробежать за определенное количество минут определенное количество километров, и т.д.
При этом, когда мы чувствуем, что достигаем своего порога выносливости, нам приходится открыть рот, чтобы продолжить начатое, и мы продолжаем движение с открытым ртом.
Здесь очень важно поменять фокус, определиться, что для нас важнее – здоровье или фитнес.
Если в приоритете здоровье, то осуществляем переход с целенаправленной работы над результатом на работу во имя процесса, во имя состояния здоровья.
Как только вы почувствуете, что вы приближаетесь к своему порогу, вы замедляете движение и снижаете скорость, продолжая при этом дышать носом (держа рот закрытым).
Если у вас случилась простуда (у меня ее уже не было последних лет шесть), вы можете сделать упражнение, которое я опишу и покажу чуть позже. Этому упражнению я обучаю всех своих клиентов. Оно работает на накопление углекислого газа, а углекислый газ является так называемым вазодилататором, он увеличивает сечение артерий и расширяет все капилляры.
После выполнения этого упражнения у вас увеличится уровень углекислого газа в крови, расширятся капилляры, откроются все пазухи носа, и вы сможете легко дышать через нос.
Как выполняется само упражнение: вы закрываете нос рукой и начинаете качать головой, запрокидывая ее и возвращая обратно, продолжая задерживать дыхание.
Когда почувствуете, что вы уже больше не можете, уже необходимо сделать вдох (это эквивалент максимальной паузе), тогда вы останавливаете движения головой и делаете небольшой вдох. Первый вдох после выполнения упражнения обязательно должен быть маленьким, рот по-прежнему закрыт. При это ваше дыхание замедляется, ваша вентиляция легких уменьшается.
Дыхание восстанавливается в течение следующих одной-двух минут. И далее повторяете упражнение.
Через три-четыре повторения этого упражнения у вас откроется носовое дыхание.
При этом возможно появление спазмов в легких, к ним необходимо отнестись с пониманием и просто наблюдать за ними, они пройдут. Вместе с этими спазмами возможны сокращения кишечника (активизируется перистальтика). И одновременно с этим у вас будет открываться нос.
Это упражнение можно делать при физическом движении. Обычно уменьшение дыхания уже само по себе помогает вместе с уменьшением скорости выполнения упражнений.
Это же упражнение вы можете делать и без физической нагрузки, просто в ситуации с заложенным носом по причине простуды и т.д., или на ночь, если нос заложен, и вам сложно заснуть. Вы можете его делать дома, сидя в кресле или в кровати.
Важно при выполнении упражнения помнить о том, что необходимо пройти через спазмы (ощущения похожи на те, которые мы испытываем при максимальной паузе), и потом сделать первый очень маленький вдох для того, чтобы накопленный высокий уровень углекислого газа сохранился в лёгких.
Это практическое упражнение обязательно поможет вам в ситуациях с заложенным носом.
Попробуйте сделать его сидя на краю стула или кровати, в течение дня или перед сном.
И оно поможет вам эффективно открыть носовые пути для дыхания носом.
PS! Очень важно, чтобы Вы просмотрели видео в правильном порядке – есть много важных деталей, понимание которых зависит от последовательности просмотра!
Внимание: Все вопросы по теме задавайте в нашей закрытой Фэйсбук группе до вторника вечером, чтобы я успел их обработать до нашей еженедельной сессии Вопросы-Ответы в среду.
Приятной Вам тренировки!
Миша Сахаров